Raubt Ihnen Ihr Smartphone den Schlaf? Blaues Licht als Störenfried

Instagram, TikTok und Co. fesseln uns, Netflix läuft, das Licht brennt und an Abschalten ist nicht zu denken? Zahlreiche äußere Faktoren beeinträchtigen unseren Schlaf – dazu gehören unter anderem künstliche Lichtquellen.

Unsere innere Uhr ist maßgeblich vom Sonnenaufgang und -untergang geprägt. Wenn es dunkel wird, produziert unser Körper das Hormon Melatonin. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden und ist damit wichtig für unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus. Mit der Erfindung der Glühbirne sind wir zwar unabhängiger vom Sonnenlicht geworden, die künstliche Beleuchtung hat jedoch auch Auswirkungen auf unseren Biorhythmus: Unser Körper erkennt aufgrund des künstlichen Lichts von Lampen und Bildschirmen nicht mehr so gut, wann es Zeit ist zu schlafen.

Dabei ist Licht nicht gleich Licht. Es besteht aus Lux (Einheit der Beleuchtungsstärke), Lumen (Maß für Lichtintensität) und Wellenlängen, die den gesunden Schlaf alle mehr oder weniger beeinflussen. Als Faustregel gilt: Je mehr Lichtquellen und weitere Störfaktoren am Abend, desto größer die Auswirkung auf unseren Schlaf. Achten Sie also darauf, dass Sie Licht – egal ob künstlich oder natürlich – so gut es geht aus Ihrem Schlafzimmer verbannen!

Wie sieht es mit blauem Licht und dem Einfluss auf Ihren Schlaf aus?

Blaues Licht kann tagsüber positive Auswirkungen haben, indem es beispielsweise unsere Aufmerksamkeit, Reaktionszeiten und die Stimmung verbessert. Abends sieht es jedoch anders aus, dann hat blaues Licht die größten negativen Auswirkungen. Grundsätzlich kann jede Art von Licht die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken, bei blauem Licht ist der Effekt jedoch am stärksten.¹

Doch woran liegt das? Blaues Licht hat eine kurze Wellenlänge, es fördert die Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionszeit. Gleichzeitig hemmt es aber auch stärker als Licht mit längeren Wellenlängen die Ausschüttung von Melatonin. Das blaue Licht wirkt also wie eine Art Muntermacher. Setzen wir uns abends dem künstlichen Licht durch Smartphones, Tablets oder Laptops aus, kann dies zu Verzögerungen beim Einschlafen und Schlafproblemen führen.² Schlafen wir auch während der Nacht mit einer Lichtquelle, können zusätzlich die Übergänge zwischen den Schlafzyklen gestört werden, da unsere Augenlider das Licht nicht ausreichend blockieren. Die Zeit, die wir in den erholsamen tieferen Schlafphasen verbringen wird kürzer und der zirkadiane Schlafzyklus fragmentierter.³

Wir haben 7 Tipps für Sie, die Abhilfe bei störenden Lichtquellen schaffen:

1. Neueste Smartphones und verschiedene Apps bieten Filter zum Blockieren von blauem Licht
2. Besorgen Sie sich eine spezielle Schutzfolie für Ihr Smartphone oder eine Brille mit Filter
3. Schlafen Sie nicht mit eingeschaltetem Fernseher
4. Legen Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weg
5. Nutzen Sie eine gute Schlafmaske, wenn es in Ihrem Schlafzimmer zu hell ist
6. Bringen Sie Vorhänge, Jalousien oder Fensterfolie an, um möglichst dunkel zu schlafen
7. Versuchen Sie die Temperatur im Schlafzimmer bei 15 bis 20 Grad zu halten

Um langfristig besser zu schlafen, richten Sie sich eine Abendroutine ein, die Sie zur Ruhe kommen lässt, ohne dabei auf Lichtquellen angewiesen zu sein.

Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Harvard Medical School. Blue light has a dark side. 2020 Jul 7. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
2. Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.11.037. Epub 2015 Dec 2. PMID: 26688552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688552/
3. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/