Game-Changer in Sachen Schlaf: Dos and Don’ts rund um unsere Nachtruhe

Der häufig unsere Ernährung betreffende Spruch „Du bist, was du isst“ gilt im übertragenen Sinne genauso für unseren Schlaf – je besser die Nacht, desto energiegeladener und fitter sind wir am Tag. Und umgekehrt: Je schlafloser unsere Nächte, desto unkonzentrierter, unausgeglichener und kraftloser fühlen wir uns. Auf Dauer bringt Schlafmangel sogar ernstzunehmende gesundheitliche Folgen mit sich – von Bluthochdruck, über Diabetes bis hin zu Depressionen.¹ Um einen gesunden Schlafrhythmus zu erlangen, haben wir für Sie eine Liste mit Dos und Don’ts zusammengestellt:

Top-Dos für Traumnächte

Schlechte Nächte hängen Ihnen nach, Ihre Augenringe werden immer dunkler und ohne Kaffee geht gar nichts mehr? Wenn Sie sich in diesem Szenario wiederfinden, haben wir einige Tipps für Sich, wie Sie sich wieder ausgeschlafen fühlen:

• Bewegung an der frischen Luft: Bauen Sie ausreichend Aktivitäten und Sport in Ihren Alltag ein – im Idealfall in der Natur.²
• Schlafzimmer kühl, leise und dunkel halten: Bei 16 bis 19 Grad liegt die ideale Raumtemperatur zum Schlafen; falls Sie keine Rollläden haben, verdunklen Sie Ihr Zimmer mit Vorhängen, spezieller Folie oder Rollos, um die Melatonin-Produktion anzukurbeln.³
• Gesunde Ernährung: Setzen Sie auf ausgewogene, leichte Kost mit wenig Zucker und viel Obst und Gemüse.⁴
• Bücher lesen statt Bildschirmzeit: Lesen als entspannte Abendbeschäftigung fördert das Einschlafen.
• Rituale am Abend und am Morgen einführen: Halten Sie Ihren schnelllebigen Alltag mit einer Meditations- oder Yoga-Einheit an – ob tagsüber, vorm Zubettgehen oder während nächtlichen Wachphasen.⁵
• Visualisierungseinheit einbauen: Studien belegen, dass das Durchspielen von visuellen Szenarien und Bildern beim schnelleren Einschlafen helfen kann.⁶
• Persönlichen Schlafbedarf feststellen: Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie von den empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Erwachsenen brauchen.
• Auf hochwertige Matratzen und Kissen setzen: Die Unterlage, auf der Sie schlafen, sind das A und O.
• Rhythmus etablieren: Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Sorgen bzw. To-do-Liste einführen: Schreiben Sie sich alle Gedanken von der Seele, um Ihren Mental Load zu reduzieren.
• Wohlfühlort schaffen: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein Ort ist, an dem Sie sich wohlfühlen, und den Sie ausschließlich zum Schlafen nutzen.⁵

Top-Don’ts gegen schlaflose Nächte

Um „Team #nosleep“ den Rücken zu kehren und Ihrem Schlafmangel den Kampf anzusagen, sollten Sie einige einfach umsetzbare Tipps und Tricks beachten:

• Alkoholkonsum verringern: Alkohol kann zwar die Einschlafzeit, aber auch die Tiefschlafphasen verkürzen und sorgt für häufigeres Aufwachen in der Nacht.⁵
• Ingwer am Abend vermeiden: Die gesunde Knolle wirkt harntreibend und fördert nächtliche Toilettengänge, die Ihre Nachtruhe stören.⁴
• Auf fettige Speisen zu später Stunde verzichten: Ideal sind beispielsweise frische Suppen am Abend; Salat und Rohkost können blähend wirken und sind schwer verdaulich. Auch spätes Abendessen sollten Sie vermeiden.⁴
• Koffein reduzieren: Ab 14 Uhr sollten Sie auf Koffein verzichten, um abends besser zur Ruhe zu kommen.⁷
• Sport am Abend meiden: Anspruchsvolle körperliche Betätigungen sollten Sie abends sein lassen, da Zellen und Gewebe überhitzen können und hohe Cortisol- und Adrenalinspiegel den Schlafprozess verzögern.
• Blaulicht aus dem Schlafzimmer verbannen: Setze auf „Digital Detox“ am Abend und vermeiden Sie Blaulicht durch Smartphone, Laptop und Co.
• Nickerchen reduzieren: Falls Sie ein kurzes Schläfchen brauchen, setzen Sie auf einen Power-Nap von maximal 15 bis 30 Minuten zwischen 13 und 15 Uhr.⁵

Im Handumdrehen für besseren Schlaf sorgen

Finden Sie am besten für sich heraus, welche dieser Dos und Don’ts Sie bereits umsetzen, welche Sie zukünftig testen möchten und welche davon für Sie funktionieren. Wichtig zu wissen: Es dauert seine Zeit, bis sich Ihr Körper an einen neuen Rhythmus und eine neue Routine gewöhnt hat und sich erste Erfolge abzeichnen.⁸ Dranbleiben lohnt sich!

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Aok.de, https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/zu-diesen-symptomen-fuehrt-schlafmangel/; abgerufen am 17.04.2023
2. DOCK hkk Magazin, https://dock.hkk.de/arbeit/besser-schlafen-durch-sport; abgerufen am 17.04.2023
3. Schlafwissen.com, Die richtige Temperatur im Schlafzimmer: So schlafen Sie besser • Schlafwissen; abgerufen am 17.04.2023
4. Deutsche Stiftung Schlaf, https://deutschestiftungschlaf.org/dos-and-donts-du-schlaefst-wie-du-isst/; abgerufen am 17.04.2023
5. Deinschlaf-deintag.de, https://www.deinschlaf-deintag.de/wp-content/uploads/2022/03/ebook-schlafhygiene210120.pdf; abgerufen am 17.04.2023
6. University of Nevada, https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better; abgerufen am 17.04.2023
7. Sleepscore.com, https://www.sleepscore.com/blog-de/koffein-und-schlaf-wirkt-sich-koffein-auf-den-schlaf-aus/?lang=de; abgerufen am 17.04.2023
8. Ruv.de, https://www.ruv.de/gesundheit/Schlafrhythmus; abgerufen am 17.04.2023