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Tipps für einen gesunden Schlaf
Schlaf ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Möchten Sie aufhören zu schnarchen oder einfach einen besseren Schlaf genießen, um tagsüber mehr Energie zur Verfügung zu haben? Egal welches Ziel Sie verfolgen, es ist wichtig, positive Schlafgewohnheiten anzunehmen. Hier unsere besten Schlaftipps für eine friedvolle Nacht und einen ausgeruhten Start in den Tag.
Folgen Sie diesen sieben Tipps
Werden Sie aktiv
Je aktiver Sie während des Tages sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie abends Entspannung finden und einschlafen können. Auch wenn Sie nicht der sportliche Typ sind: Verschaffen Sie sich ein wenig Bewegung, indem Sie Treppen steigen oder zu Fuß zur Arbeit gehen.
Elektronische Geräte abschalten
Ziehen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Stecker. Das von Elektrogeräten wie Handys, Tablets oder Laptops abgestrahlte blaue Licht stimuliert die Hirntätigkeit. Versuchen Sie, sich stattdessen mit einem Buch, etwas Musik oder einem warmen Bad zu entspannen.
Ein fester Schlaf-Rhythmus
Ein wichtiger Tipp für besseren Schlaf: Gehen Sie jeden Abend zur ähnlichen Zeit zu Bett. Versuchen Sie, unter der Woche und an den Wochenenden denselben Rhythmus einzuhalten.
Verzichten Sie auf Koffein
Zwar gibt es individuelle Unterschiede, doch im Allgemeinen benötigt der Körper für den Abbau von Koffein drei bis fünf Stunden. Steigen Sie sechs Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit auf koffeinfreie Getränke um. Sie werden sehen, es lohnt sich!
Achten Sie auf Ihr Gewicht
Leider stellen Übergewicht und Adipositas starke Risikofaktoren für Schnarchen und Schlafapnoe dar. Umgekehrt begünstigt schlechter Schlaf die Gewichtszunahme und erschwert das Abnehmen. Es ist ganz gewiss nicht leicht, aber: Wenn Sie Ihr Schnarchen abstellen und einen besseren Schlaf genießen möchten, sind ein paar Kilo weniger eventuell alles, was Sie dafür benötigen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Ruheoase
Eine bequeme Matratze, stützende Kissen sowie eine gemütliche Bettwäsche sind ideal. Dicke Vorhänge oder dicht schließende Rollos machen den Unterschied. Im Schlafzimmer sollte nichts an die Arbeit erinnern. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Oase der Ruhe, um leichter in den Schlaf zu finden und besser durchzuschlafen.
Verzichten Sie auf Alkohol
Alkohol vor dem Schlafengehen kann auch in geringer Menge die Schlafqualität beeinträchtigen und zum späteren nächtlichen Wachliegen führen1. Er kann darüber hinaus normales Schnarchen in eine obstruktive Schlafapnoe verwandeln2. Weniger Alkohol führt wahrscheinlich zu einem besserem Schlaf und kann dazu beitragen, das Schnarchen abzustellen.
Welchen Nutzen bringt gesunder Schlaf?
Schlaf hilft uns, gesund zu bleiben, indem er dem Körper Gelegenheit gibt,
- Zellschäden zu reparieren.
- das Immunsystem zu stärken.
- sich von den Beanspruchungen des Tages zu erholen.
- das Herz-Kreislauf-System für den nächsten Tag neu aufzuladen.
Mehr erfahren
Viele Menschen leiden an Schlafapnoe – oft ohne davon zu wissen. Tatsächlich leiden mehr als drei von zehn Männern und nahezu jede fünfte Frau an Schlafapnoe3 – die Störung kommt also häufiger vor, als Sie vielleicht gedacht haben.
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Ist es wirklich möglich, Schnarchen zu «heilen»? Und falls Sie schnarchen: Warum es so wichtig ist, den Grund dafür zu kennen.
Referenzen:
- Thakkar et al. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol 2015; 49(4).
- Scanlan et al. Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. Eur Respir J. 2000; 16.
- Sleep-disordered breathing affects 34% of men and 17% of women aged between 30-70 Peppard et al. Increased Prevalence of Sleep-Disordered Breathing in Adults. Am J Epidemiol. 2013 (5.17).