So viel Schlaf brauchen Sie: Wie sich Ihr Schlafbedürfnis verändert

Dass Neugeborene den höchsten Schlafbedarf aller Altersgruppen haben, ist fast jedem klar. Doch dass es im Laufe des Lebens immer weniger wird und Senior:innen den geringsten Schlafbedarf haben, ist vielen weniger bewusst. Fest steht – je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Unser Bedürfnis nach einer ausgiebigen Nachtruhe und unser Schlafprofil unterliegen ständigem Wandel.

Wie hoch ist also die benötigte Gesamtschlafdauer je nach Alter?

Neugeborene haben beispielsweise noch keinen Schlaf-Wach-Rhythmus – sie können Tag und Nacht nicht voneinander unterscheiden – ein Rhythmus entwickelt sich binnen der ersten sechs Lebensmonate, wodurch der Schlaf der Eltern folglich ordentlich durcheinandergewirbelt wird.

Dennoch benötigen Säuglinge 14 bis 18 Stunden Schlaf pro Tag. Und auch die unterschiedlichen Schlafphasen von Säuglingen und Kleinkindern unterscheiden sich noch deutlich vom Schlafprofil einer gesunden erwachsenen Person: Jedes Baby befindet sich fast im ganzen ersten Lebensjahr nahezu 50 % der Schlafzeit im Traumschlaf, dem sogenannten REM-Schlaf. Forscher schließen daraus, dass der REM-Schlaf essenziell für die Entwicklung des Gehirns von Säuglingen ist.¹

Weitere Studien zeigen auf, dass wichtige Körperprozesse bei Babys und Kleinkindern vorwiegend im Schlaf stattfinden. Und auch Wachstumshormone werden im Tiefschlaf gebildet. Kinder benötigen ebenfalls noch mehr Schlaf – Kleinkinder zirka zehn bis zwölf Stunden und Schulkinder rund neun bis elf Stunden – Erwachsene hingegen im Schnitt sieben bis acht Stunden.^{2, 3}

Wie sieht es im Alter aus?

Ab dem 60. Lebensjahr verändert sich die Schlafarchitektur nochmal drastisch: Die Tiefschlafphasen werden immer kürzer und fallen teilweise sogar komplett weg. An Durchschlafen ist kaum noch zu denken: Der Schlaf von Senior:innen ist leichter und geräuschanfälliger – zusätzlich träumen wir mit gehobenem Alter weniger. Ältere Menschen schlafen außerdem schlechter ein und sind nachts länger wach. Viele Senior:innen klagen sogar über Schlafstörungen. Die Ursachen liegen in Alterungsprozessen, die die Schlafarchitektur und Hirnleistungen betreffen können. Als zusätzliche Faktoren gelten Erkrankungen wie eine Schlafapnoe (Atemaussetzer während der Nacht) sowie weitere gesundheitliche Beschwerden, verstärkter Harndrang und die Einnahme von Medikamenten.^{4, 5} Darüber hinaus liegt eine erhöhte Cortisolkonzentration am Abend und ein geringeres Vorkommen von Wachstumshormonen zu Anfang der Nacht vor – und der Melatoninspiegel sinkt im Alter.³

Dennoch liegen ältere Menschen häufig zehn bis zwölf Stunden im Bett, obwohl sie nur sechs Stunden Schlaf benötigen.

Gibt es Möglichkeiten, die Schlafphasen im Alter zu verlängern?

Die innere Uhr von älteren Menschen wird positiv durch Licht beeinflusst – somit kann eine Lichttherapie helfen, einen gesunden Schlafrhythmus wieder herzustellen.¹

Was Senior:innen und auch alle anderen mit Schlafproblemen noch tun können, um ihren Rhythmus zu stabilisieren:

• Auf eine gute Schlafhygiene achten: Eine ideale Schlafumgebung und Routine sind das A und O
• Einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus einhalten
• Viel Bewegung an der frischen Luft integrieren
• Auf eine ausgewogene Ernährung setzen
• Körper und Geist am Tag fordern und fördern
• Abends auf leichte Kost umsteigen
• Weniger trinken vorm Zubettgehen, um ständiges Wasserlassen in der Nacht zu vermeiden
• Auf Alkohol und Nikotin verzichten⁶

Schlaf ist unverzichtbar

Egal in welcher Altersgruppe Sie sich befinden – auf Schlaf zu verzichten, ist nicht nur nicht lohnend, es ist auf Dauer auch gesundheitsschädlich, Ihre Konzentration und Ihr Immunsystem leiden und Sie machen mehr Fehler. Um sich ausreichend zu erholen, sollten Sie täglich auf rund sieben Stunden Schlaf kommen.⁵

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Somnolab.de, https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlafbeduerfnis/; abgerufen am 15.09.2023
2. Winer JR, Deters KD, Kennedy G, Jin M, Goldstein-Piekarski A, Poston KL, Mormino EC. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. 2021 Oct 1;78(10):1187-1196. doi: 10.1001/jamaneurol.2021.2876. PMID: 34459862; PMCID: PMC8406215.
3. Apotheken.de, https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10578-schlafbedarf; abgerufen am 15.09.2023
4. Aok.de, https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/schlafstoerungen-im-alter-diese-tipps-helfen/; abgerufen am 15.09.2023
5. Gesund.bund.de, https://gesund.bund.de/gesunder-schlaf-im-alter; abgerufen am 15.09.2023
6. Ardalpha.de, https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/schlaf-schlafforschung-schlafrhythmus-schlafen-100.html; abgerufen am 15.09.2023