Yoga und Meditation: Mit Achtsamkeit zu besserem Schlaf

Termine am laufenden Band, Job, Familie, Freunde – soziale und berufliche Verpflichtungen rund um die Uhr ohne große Pausen führen zu Stress am Tag, der sich abends kaum abschütteln lässt und das Einschlafen erheblich erschwert. Wenn wir unter Schlaflosigkeit leiden, erhöht sich unser Stresslevel, was zu noch mehr Schlafverlust führt, und wir stecken ganz schnell mitten im Teufelskreis.

Was kann uns dabei helfen? Achtsamkeit – ein Bewusstheitszustand erhöhter Aufmerksamkeit mit klarem Fokus – den wir beispielsweise durch Yoga und Einschlafmeditationen hervorrufen können. Sie bauen Stress ab und fördern guten Schlaf.

Was steckt hinter Achtsamkeit und Meditation?

Achtsamkeit hilft dabei, sich ausschließlich auf momentane Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zu konzentrieren, im Hier und Jetzt zu leben, bei sich selbst zu sein und zur Ruhe zu kommen. In Kombination mit Meditationsübungen vor dem Schlafengehen kann es für eine wohltuende Ruhe und Entspannung sorgen. Spezielle Atemübungen helfen dabei, Sorgen loszulassen und nur in der Gegenwart präsent zu sein. Alltägliche Gedanken werden durchbrochen, um in einen tiefenentspannten Zustand zu gelangen.¹

Mithilfe von Achtsamkeitsübungen und Meditation erleben Sie also das Gegenteil einer Stressreaktion – eine „physiologische Verschiebung“ im Körper, die die Bildung von den mit dem Schlaf verbundenen Stoffen im Gehirn auslöst und die Stresshormone außer Kraft setzt.

Wie funktioniert‘s? Einfache Achtsamkeitstechniken für zuhause

1. Nehmen Sie eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein
2. Bestimmen Sie Ihren persönlichen Fokus – ein Wort, Geräusch, kurzes Gebet, Gedicht oder Mantra
3. Wiederholen Sie den Fokus beim Ein- und Ausatmen
4. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus – konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Fokus und die richtige Atmung
5. Lassen Sie alles andere los und lenken Sie Ihre Gedanken zurück, wenn Sie Ihren Fokus verlieren

Schon 20 Minuten täglich können zu einer Verbesserung Ihres Schlafes führen.

Und auch Yoga ist seit langem für seine beruhigende Wirkung zur Förderung von Stressabbau bekannt. Es löst Muskelverspannungen, bringt den Körper in Bewegung und fördert die Konzentration auf uns selbst und unsere Atmung. Nachfolgend finden Sie 3 Yogapositionen zum Ausprobieren:

1. Haltung des Kindes: Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich auf die Fersen. Senken Sie die Brust, bis sie auf den Oberschenkeln ruht und legen Sie die Stirn auf den Boden. Die Schultern fallen nach vorne und die Hände liegen neben den Füßen. Atmen Sie fünfmal ein und aus.
2. Die Katze: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen und runden Sie den Rücken. Der Scheitel des Kopfes zeigt zum Boden. Atmen Sie ein und kehren Sie zum flachen Rücken zurück. Idealerwiese gehen Sie direkt in die Position der Kuh über.
3. Die Kuh: Atmen Sie im Vierfüßlerstand ein, während Sie den Bauchnabel loslassen. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust und versuchen Sie zur Decke zu blicken. Die Schulterblätter werden gestreckt. Ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren weg, bevor Sie beim Ausatmen wieder in die Position der Katze wechseln.

Ein weiterer heißer Tipp mit Erfolgen ist die progressive Muskelentspannung.

Was bedeutet progressive Muskelentspannung?

Es handelt sich um eine Methode, bei der die wichtigsten Muskelgruppen gezielt angespannt und entspannt werden. Es wird ein sogenannter Wasserfall-Effekt im gesamten skelettmuskulären System erzeugt, bei dem sich die Hauptmuskelgruppen zusammenziehen und dann wieder entspannen. Somit kann sich unser Geist auf eine Tätigkeit konzentrieren, während Muskelverspannungen abgebaut werden können.

So funktioniert’s:

1. Atmen Sie tief ein und spannen Sie eine Muskelgruppe an: Starten Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich dann über die Waden zu den Oberschenkeln hoch
2. Spannen Sie die Muskeln 5-10 Sekunden an, atmen Sie anschließend aus und entspannen die Muskeln
3. Fokussieren Sie sich nun auf Ihre Körpermitte – Gesäß und Bauch
4. Gehen Sie schließlich zu Armen, Händen, Brust, Schultern, Nacken und Gesicht über
5. Konzentrieren Sie sich auf Verspannungen wie einen verspannten Kiefer oder verspannte Schultern

Atmen Sie immer wieder bewusst ein und aus und visualisieren Sie entspannungsfördernde Bilder wie Meeresrauschen, Sonnenuntergänge oder Vogelgezwitscher.² Es geht nicht um Anstrengung, sondern ums Loslassen sowie Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Wenn Sie diese einfachen Übungen anwenden, können Sie vielleicht schon bald gelöster einschlafen und so eine bessere Nachtruhe genießen!

Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Harvard Health Blog, https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
2. InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 [Updated 2017 Mar 9]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/