Zeitumstellung: Was tun bei Schlafproblemen?

Jedes Jahr dasselbe Prozedere: Am letzten Sonntag im März und im Oktober verstellen wir die Zeiger um eine Stunde. Und jedes Jahr eilt dieser Nacht die gleiche Frage voraus: Nach vorne oder nach hinten? Darf ich länger schlafen oder muss ich auf eine Stunde Schlaf verzichten? Eine Gedächtnisstütze hilft: Im Sommer stellen wir die Gartenmöbel „vor“ die Türe und im Winter wieder „zurück“ in den Schuppen.¹

Am letzten Sonntag im März stellen wir die Uhren demzufolge um eine Stunde nach vorne, um sie am letzten Oktoberwochenende wieder um eine Stunde zurückzustellen. Beim Wechsel auf die Sommerzeit müssen wir somit auf eine Stunde Nachtruhe verzichten und dürfen dafür bei der Umstellung auf die Winterzeit länger schlafen.³

Die Frage, ob der Zeiger nach vorne oder nach hinten gedreht wird, ist sicherlich nicht der einzige Grund, warum die Mehrheit aller Deutschen die Zeitumstellung ablehnt. Das ergab eine Umfrage der DAK mit etwa Tausend Menschen: So kam heraus, dass etwa jede:r Vierte Probleme mit dem Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit hat.²

Wie sich der Wechsel auf Ihren Organismus auswirkt

Kein Wunder, denn der Körper leistet nach der Zeitumstellung Schwerstarbeit: Ihr Biorhythmus sowie Stoffwechsel, Hormonproduktion und die Gehirntätigkeit müssen sich in kurzer Zeit an die neue Uhrzeit und damit den neuen Schlafrhythmus anpassen. Dafür benötigt der Körper Energie. Die fehlt uns an anderer Stelle: Müdigkeit, Erschöpfung und eine kurzzeitig schlechtere Schlafqualität können uns die Tage danach begleiten. Sorgen müssen Sie sich deshalb aber nicht machen.¹

Die Lichtverhältnisse im Winter verstärken die Beschwerden zusätzlich: Der Mangel an Tageslicht führt dazu, dass unser Körper mehr Schlafhormon Melatonin produziert. Das Glückshormon Serotonin sinkt hingegen ab und löst bei einigen Menschen eine Winterdepression aus. Die gute Nachricht für die kommende Umstellung ist, dass es sich durch die längeren Tage im Sommer genau umgekehrt verhält: Unser Serotoninspiegel erreicht seinen Höchststand, während unser Organismus weniger Melatonin ausschüttet. Wir und unsere Mitmenschen sind allgemein besser gelaunt.¹

Personen mit festem Schlafrhythmus leiden unter der Umgewöhnung

Die Zeit, die der menschliche Körper braucht, um die Umstellung zu verarbeiten, ist unterschiedlich. Normal sind einige Tage, bei älteren Menschen, Kindern und Personen mit Schlafproblemen kann sich dieser Prozess aber bis zu einer Woche hinziehen.² Diese Gruppe leidet am meisten unter den Auswirkungen der Zeitumstellung. Vor allem Kleinkinder, die einen festen Schlaf-Wachrhythmus haben, merken die zeitliche Verschiebung deutlich. Deshalb ist es wichtig, Mahlzeiten und das Zubettbringen schon eine Woche vorher um täglich 10 Minuten nach hinten oder vorne zu schieben, damit sich das Kind an die neuen Zeiten gewöhnen kann.¹

Auch Menschen mit Schlafstörungen setzt die Zeitumstellung zu. Für sie ist ein gleichmäßiger Rhythmus extrem wichtig: Betroffene sollten möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen. Das ist allerdings in der Nacht, in der die Uhren umgestellt werden, kurzzeitig unmöglich.²

Tipps bei Schlafproblemen nach der Zeitumstellung

Auf die Sommerzeit:

• Gehen Sie früher ins Bett: Wer gewohnt ist, immer zur selben Zeit einzuschlafen, der sollte schon vor der Zeitumstellung schrittweise früher ins Bett gehen.² So gewöhnt man seinen Organismus langsam an den neuen Rhythmus und kommt in den Tagen nach der Umstellung hoffentlich morgens besser aus dem Bett.
• Verzichten Sie auf Smartphone, Laptop und Co.: Das blaue Licht der Bildschirme senkt den Spiegel des Schlafhormons Melatonin. Entscheidend ist laut Schlafforscher:innen jedoch die Tatsache, dass wir uns beim Fernsehen oder beim Surfen im Internet konzentrieren oder angespannt sind. Wer also schlecht einschläft, sollte vor dem Zubettgehen auf Bildschirme aller Art verzichten und lieber zu einem Buch greifen.²
• Belasten Sie Ihren Körper nicht: Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf schweres Essen, Kaffee, Nikotin und Alkohol verzichten.¹

Für beide (Sommer- und Winterzeit):

• Berücksichtigen Sie Ihren Schlaftypen: Menschen kommen je nach Schlaftyp, auch Chronotyp genannt, unterschiedlich mit der Zeitumstellung zurecht. Die meisten fühlen sich besser nach der Umstellung auf Normalzeit, also die Winterzeit: Sie können eine Stunde länger schlafen. Das gilt vor allem für den Chronotypen der Eule, also denjenigen, die morgens schlecht aus dem Bett kommen und abends lange aktiv sind. Der Chronotyp der Lerche, also die Frühaufsteher, kommen hingegen mit dem Wechsel auf die Sommerzeit besser zurecht.¹
• Bewegen Sie sich an der frischen Luft: Wenn Sie morgens müde sind, sollten Sie sich, wenn möglich, bewegen. Zum Beispiel indem Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren. So kommt der Kreislauf in Schwung und Sie sind fitter.² Auch bei Schlafstörungen hilft Bewegung an der frischen Luft: Sie sorgt dafür, dass Sie abends gut schlafen. Falls das nicht reicht, helfen natürliche Mittel wie Melissen-, Baldrian- oder Hopfentee.¹

Schlafen Sie gut – auch nach der Zeitumstellung!

Quellen:

1. https://www.bettenrid.de/schlafen/zeitumstellung/; abgerufen am: 23.03.2023
2. https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/zeitumstellung-und-schlafstoerungen-fuenf-tipps-gegen-den-mini-jetlag-a-1199537.html; abgerufen am 22.02.2023
3. https://www.beurer.com/gesundheitsratgeber/de/schlaf/zeitumstellung.php; abgerufen am: 23.03.2023