Schlaflos während der Menopause?

Rund jede zweite Frau leidet in den Jahren rund um die Menopause unter Schlafproblemen. Betroffene müssen das allerdings nicht hinnehmen: Es existieren einige Tricks, die auch in dieser Lebensphase zu erholsamer Nachtruhe verhelfen können.

Tatsächlich klagen zwischen 40 und 60 Prozent aller Frauen in den Wechseljahren über Schlafprobleme.¹ Die Symptome äußern sich unterschiedlich: Einige brauchen lange, um einzuschlafen. Andere wachen nachts schweißgebadet und mit Herzrasen auf. Wieder andere finden nächtelang kaum Schlaf. Was zu Folge hat, dass Betroffene am nächsten Tag müde und erschöpft sind. Hauptverantwortlich für Schlafstörungen in dieser Lebensphase sind meist hormonelle Veränderungen, aber auch Stress und altersbedingte körperliche Beschwerden können die Ursache sein.

Die Wechseljahre, Menopause oder medizinisch Klimakterium der Frau bezeichnet eine Phase der hormonellen Umstellung, die sich an die fruchtbaren Lebensjahre anschließt.²

Hormonmangel ist meist verantwortlich für die Schlafprobleme

Hauptverursacher für Schlafstörungen in den Wechseljahren sind die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Mit Beginn der hormonellen Umstellung produziert der Körper weniger dieser Botenstoffe. Die Folgen spüren Frauen oft deutlich, da beide Hormone in den weiblichen Körpern wichtige Funktionen übernehmen. Östrogen beispielsweise wirkt vitalisierend und stimmungsaufhellend. Sinkt der Östrogenspiegel, kann das unsere Stimmung trüben und in der Folge auch das Einschlafen oder unseren Schlaf negativ beeinflussen. Außerdem kann Östrogenmangel Hitzewallungen und Nachtschweiß auslösen, der sich negativ auf unseren Schlaf auswirkt.¹ Laut einer Studie der AOK leiden bis zu 85 Prozent aller Frauen während der Wechseljahre an diesen Beschwerden.³

Mit dem Östrogen sinkt auch das weibliche Geschlechtshormon Progesteron. Das so genannte Nesthormon entspannt Nerven und Psyche, löst Ängste und fördert so einen tiefen Schlaf. Produziert der Körper weniger Progesteron, fehlt die beruhigende und schlaffördernde Wirkung.¹

Doch keine Sorge: Die beiden Hormone fallen nicht gleichzeitig und gleichschnell ab, sondern verlaufen in unterschiedlichen Kurven. Je nach Verlauf unterteilen Experten die Wechseljahre in mehrere Phasen:

Prämenopause: erste Phase der Wechseljahre

• Im Alter von ca. 40 – 45 Jahren
• Produktion des Hormons Progesteron sinkt

Perimenopause: zweite Phase der Wechseljahre

• Im Alter von ca. 45 – 50 Jahren
• Progesteron- und Östrogenproduktion sinken
• Durch die abnehmende Östrogenaktivität verkürzt sich die Tiefschlafphase, wodurch viele Frauen aufwachen und nicht wieder einschlafen können.³

Menopause

• Zeitpunkt der letzten Periode
• die Frau ist im Durchschnitt ca. 51 Jahre alt

Postmenopause: Dritte Phase der Wechseljahre

• Hormonproduktion hat ihren Tiefpunkt erreicht
• endet im Alter von ca. 65 Jahren
• der Schlaf ist tendenziell leicht und unterbrochen¹

Schlafstörungen können sich über den gesamten Zeitraum der Wechseljahre ziehen, am häufigsten aber klagen Frauen in der Perimenopause darüber.

Welche Faktoren begünstigen Schlafstörungen zusätzlich?

Nicht nur die Umstellung der weiblichen Geschlechtshormone sind in den Wechseljahren dafür verantwortlich, dass wir schlechter schlafen. Auch Männer sind mit zunehmendem Alter davon betroffen. Denn der Körper drosselt auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Normalerweise stellt die Zirbeldrüse in unserem Zwischenhirn abends und nachts drei- bis zwölfmal so viel Melatonin her, wie am Tag. Mit zunehmendem Alter lässt bei beiden Geschlechtern die Produktion nach, mit entsprechenden Folgen für den Schlaf.¹

Daneben spielt in dieser Lebensphase Stress eine wesentliche Rolle: Diese Periode ist geprägt von Umbrüchen: Sie kann von Veränderungen im privaten, beruflichen und partnerschaftlichen Bereich geprägt sein. Möglicherweise kümmern sich Frauen um erkrankte Eltern, unterstützen ihre Kinder dabei, selbstständig zu werden oder übernehmen mehr Verantwortung im Beruf.³ Die Last dieser Aufgaben kann zu innerer Unruhe führen, die Sie schwer abschalten lassen und Einschlafprobleme begünstigen.

Weiterhin können uns Alterserscheinungen des Körpers wie Rückenschmerzen oder Herz-Kreislaufbeschwerden zu schaffen machen, die den Schlaf zusätzlich erschweren.

Wie können Sie Schlafprobleme in den Wechseljahren vorbeugen?

Die gute Nachricht zuerst: Etwa ein Drittel aller Frauen erlebt die Wechseljahre beschwerdefrei, ein Drittel hat leichte Beschwerden und nur ein Drittel hat so starke Beschwerden, dass eine medizinische Behandlung nötig werden kann.³

Frauen, die unter Schlafstörungen in den Wechseljahren leiden, können mit ein paar einfachen Tipps für eine erholsamere Nachtruhe sorgen:

• Entspannungsübungen wie Meditation und Yoga, beruhigende Düfte und Tagebuchschreiben als Teil der Tages- und Nachtroutine können helfen, den Geist zu beruhigen, Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern.⁴
• Sorgen Sie für eine angenehme Schlafatmosphäre, um unter anderem nächtlichen Hitzewallungen entgegenzuwirken. Dazu zählt Lüften vor dem Zubettgehen, eine Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad sowie die Wahl atmungsaktiver Bettwäsche.⁴
• Auch lockere und leichte Kleidung kann nächtliches Schwitzen verhindern.
• Versuchen Sie Sport in Ihren Alltag einzubauen. Regelmäßige Bewegung kann sich günstig auf Ihren Hormonhaushalt auswirken.⁴
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten und das Einschlafen zu erleichtern.⁴
• Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und fettreiche sowie scharfe Speisen vor dem Schlafengehen. Sie können die Beschwerden verschlimmern und den nächtlichen Schlaf stören.⁴
• Schlafstörungen in den Wechseljahren lassen sich natürlich behandeln: Hilfsmittel aus der Naturheilkunde wie Mönchspfeffer, Baldrian, Melisse, Johanniskraut, Passionsblume oder Traubensilberkerze können Beschwerden lindern.¹

Bei besonders schweren oder langanhaltenden Schlafstörungen in den Wechseljahren, sollten Sie sich ärztlichen Rat einholen. Ihre Frauenärztin oder Ihr Frauenarzt kann Ihnen ein passendes Präparat verschreiben und mit Ihnen gemeinsam nach Gründen für Ihre Schlafstörungen suchen. Im ärztlichen Gespräch können auch andere Ursachen ausgeschlossen werden. Somit schaffen Sie gute Voraussetzungen für eine erholsame und gesunde Nachtruhe.

Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. https://wechseljahre-verstehen.de/beschwerden/schlafstoerungen/; abgerufen am 3. Dezember 2022
2. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/koerper-sexualitaet/wechseljahre-klimakterium/; abgerufen am 16. Dezember 2022
3. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/das-koennen-sie-gegen-schlafstoerungen-in-den-wechseljahren-tun/; abgerufen am 3. Dezember 2022
4. https://www.sleepscore.com/blog/menopause-and-sleep/; abgerufen am 16. Dezember 2022