Brain Tapping, Sleepy Girl Mocktail und Co.: Was ist dran an den TikTok Schlaf-H...

TikTok ist voll von skurrilen Schlaf-Hacks, Tipps und Empfehlungen. Allein der Hashtag #sleeptips verzeichnet mehr als 670 Millionen Suchanfragen. Doch halten die Methoden aus dem Netz was sie versprechen? Wir klären auf! ¹

Schlaflose Nächte kennt nahezu jede:r von uns. Wenn sie sich allerdings häufen, und wir uns jeden Morgen wie überfahren fühlen, ist die Verlockung groß, online kurz nach Schlaf-Tipps zu suchen. Schnell stößt man auf hipp klingende Begriffe wie „Brain Tapping“, „Sleepy Girl Mocktail“ und „Bed Rotting“, und klickt von einem TikTok-Video zum Nächsten. Eine Umfrage der American Academy of Sleep Medicine aus dem Jahr 2023 ergab, dass mehr als 40 % der Menschen zugeben, virale Trends zum Thema Schlaf auszuprobieren.²

Brain Tapping – was hat es damit auf sich?

Das sogenannte „Brain Tapping“ ist einer der viralen TikTok-Schlaf-Hacks – es handelt sich um eine Klopftechnik, die in der Traditionellen Chinesischen Medizin ihren Ursprung hat. Sie soll beruhigen, entspannen und damit das Einschlafen erleichtern. Während man auf verschiedene Körperstellen bzw. Akupressurpunkte in einer bestimmten Reihenfolge klopft, werden Affirmationen wie „Ich schlafe ein“ oder „Ich bin entspannt“ gesprochen.³

Auch wenn die Technik kurzfristig für Entspannung sorgen kann, ist „Brain Tapping“ noch nicht ausreichend erforscht, um eine Aussage über die Wirksamkeit machen zu können.

Sleepy Girl Mocktail und andere Gute Nacht-Drinks – funktionieren sie?

Der „Sleepy Girl Mocktail“ ist einer der neueren Schlaftrends, zu dem sich seit 2023 zahlreiche Videos auf TikTok finden. Dabei wird vor dem Schlafengehen eine Mischung aus Sauerkirschsaft, einem Magnesiumpulver und Sodawasser getrunken, um den Schlaf zu fördern. In den sozialen Medien werden Getränke wie der Sleepy Girl Mocktail als Schlafmittel angepriesen. Aber sind sie wirklich ein Einschlaf-Booster?

Magnesiumpräparate und bestimmte Lebensmittel wie Sauerkirschsaft enthalten zwar schlaffördernde Stoffe (Melatonin und Tryptophan), doch die Forschung, die die Auswirkungen dieser Stoffe auf den Schlaf untersucht hat, ist zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen.⁴ Einige Studien haben Verbesserungen bei bestimmten Aspekten der Schlafqualität gezeigt; die Auswirkung sind jedoch eng mit der Qualität des Präparats und der Menge, die eingenommen wird, verbunden.⁵ Somit bleibt die Frage offen, ob dieser Mocktail für bessere Nächte sorgen kann.

So simpel, so gut? – Bed Rotting für verbesserte Schlafqualität

„Bed Rotting“, also besser gesagt ‚im Bett faulenzen‘, wird auf TikTok ebenfalls als einer der Gesundheitstrends gefeiert – mit mehr als 126 Millionen Views. Das Konzept ist ganz einfach: Den ganzen Tag im Bett verbringen und alles dort tun – vom Essen über das Nickerchen bis zum Scrollen zwischen den Laken. Auch wenn einfach einmal Nichtstun und Selbstsfürsorge zelebrieren sicherlich zum Abbau von Stress beitragen, ist dieser Trend mit Vorsicht zu betrachten und kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.⁶

Also am besten: Das Schlafzimmer bzw. Bett erst aufsuchen, wenn man auch tatsächlich müde ist und schlafen will. Zudem gilt zu beachten, dass ein gesundheitliches Problem vorliegen kann, wenn man täglich mehr als 7-9 Stunden Schlaf braucht oder sich tagsüber durchweg schläfrig fühlt.

Sleep banking – Schlafdefizit am Wochenende abbauen?

Beim Schlafmangel geht es um die Differenz der tatsächlichen Schlafmenge versus der empfohlenen Dauer. Diese liegt bei Erwachsenen zwischen 7-9 Stunden pro Nacht.⁷ Schlafmangel kann sich tatsächlich im Verlauf einer Woche immer mehr anhäufen. Manche Menschen versuchen, diese Schlafdefizite auszugleichen, indem sie an den Wochenende zusätzlichen Schlaf „ansparen“.⁸ Daraus ist der TikTok-Trend des „Sleep banking“ entstanden. Aber funktioniert diese Strategie auf lange Sicht wirklich?

Kurze Nickerchen und das Nachholen von Schlaf können vorübergehend Schlafmangel beheben, sind aber keine dauerhafte Lösung.⁹ Chronische Müdigkeit und Tagesschläfrigkeit können Symptome einer Schlafstörung sein. Ist dies der Fall, solltest Du mit Deinem/Deiner Ärzt:in sprechen. Letztendlich ist es wichtig, einen konstanten Schlafrhythmus beizubehalten, sich auf die eigene Schlafhygiene zu konzentrieren, die Schlafumgebung zu optimieren und dem Schlaf Priorität einzuräumen, um Schlafmangel zu vermeiden.

Tipps, die Dir dabei helfen können, besser zu schlafen:10

• Sei konsequent: Lege einen Schlafrhythmus fest, der etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht berücksichtigt.
• Mache Entspannung zu einer Priorität: Schaffe eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, z. B. durch Lesen oder Meditation eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, um Deinen Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
• Mach es Dir bequem: Sorge für eine angenehme Schlafumgebung mit einer stützenden Matratze, möglichst wenig Lärm und Licht sowie einer kühlen Raumtemperatur.
• Begrenze die Bildschirmzeit: Halte Dich vor dem Schlafengehen von Bildschirmen und Monitoren fern. Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Deines Körpers stören.
• Vermeide anregende Substanzen vor dem Schlafengehen: Verzichte auf den Konsum von Koffein, Alkohol oder Rauchen kurz vor dem Schlafengehen, da diese Stoffe eine stimulierende Wirkung haben können und somit Deine Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigen können.
• Sei aktiv und bewege Dich: Was Du tagsüber tust, kann sich auf Deinen Schlaf auswirken. Ein wenig körperliche Betätigung kann zu einem guten Schlaf beitragen. Achte nur darauf, dass es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ist.

Schon eine kurze Recherche auf TikTok zeigt, dass unzählige Schlaf-Hacks und Tipps kursieren, doch nicht alle langfristig zum Erfolg führen, absolut unbedenklich, geschweige denn für jede:n geeignet sind. Es lohnt sich also, langfristig an Deinem Schlaf zu arbeiten und die zugrunde liegenden Probleme zu identifizieren. Wie bei fast allem, musst Du für Dich individuell herausfinden, was Dir beim Einschlafen hilft. Wenn Du langfristig unter Schlafproblemen leidest, sollten Du mit Deiner/Deinem Ärzt:in sprechen.

In diesem Sinne: Schlaf gut!

Quellen:

1. Tiktok.com, #sleeptips | TikTok; abgerufen am 03.05.2024
2. American Academy of Sleep Medicine, https://aasm.org/viral-tiktok-trends-are-not-the-answer-for-better-sleep/; abgerufen am 03.05.2024
3. Focus.de, https://praxistipps.focus.de/brain-tapping-das-steckt-hinter-dem-einschlaf-trend_165352; abgerufen am 03.05.2024
4. Stretton, B., Eranki, A., Kovoor, J. et al. Too Sour to be True? Tart Cherries (Prunus cerasus) and Sleep: a Systematic Review and Meta-analysis. Curr Sleep Medicine Rep 9, 225–233 (2023). https://doi.org/10.1007/s40675-023-00261-w  
5. Vicky Chan, Kenneth Lo, Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis, Postgraduate Medical Journal, Volume 98, Issue 1158, April 2022, Pages 285–293, https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-139319
6. Forbes.com, https://www.forbes.com/sites/forbes-personal-shopper/article/sleep-hacks/?sh=1073b80321f6; abgerufen am 03.05.2024
7. National Sleep Foundation, https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/how-much; abgerufen am 01.03.2024
8. Sleep Health Foundation,https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/sleep-myths; abgerufen am 03.05.2024
9. Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.
10. Mayoclinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379; abgerufen am 03.05.2024