Schlafhygiene

Schlafhygiene – wie unser Verhalten unseren Schlaf beeinflussen kann

Wie gut wir schlafen, hat auch viel damit zu tun, wie wir uns tagsüber, abends und nachts verhalten. Es gibt einige Faktoren, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern können, allerdings auch ebenso viele, die diesem eher entgegenwirken.

Schlafhygiene hat nichts mit einem frisch bezogenen Bett und einem frisch gewaschenen Schlafanzug zu tun. Zumindest nicht sehr viel – auch wenn der Begriff dies vielleicht zunächst vermuten lässt. Stattdessen versteht man unter Schlafhygiene, die Gesamtheit aller Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern beziehungsweise einen schlechten Schlaf bestenfalls verhindern können. Hierzu gibt es eine Vielzahl von Aspekten, die Sie tagsüber, abends und nachts berücksichtigen können.

Was Sie tagsüber für einen erholsamen Nachtschlaf tun können

Hierzu zählen ein paar ganz allgemeine Faktoren wie gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und ein gutes Zeitmanagement eventuell kombiniert mit der Ausübung von Entspannungstechniken. Die letzten beiden Aspekte können das „Päckchen“, das Sie abends mit ins Bett nehmen, erheblich reduzieren.

Was Sie abends tun und lassen können

Nehmen Sie nach 18 Uhr möglichst keine großen oder schweren Mahlzeiten ein. Wenn Ihr Körper mit Verdauung beschäftigt ist, schlafen Sie schlechter. Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke. Auch anregende Tätigkeiten wie Sport oder das Ansehen eines sehr spannenden Films sollten Sie vor dem Schlafengehen besser lassen, weil es ansonsten lange dauert, bis Sie zur Ruhe kommen. Sie sollten eine klare Grenze zwischen dem Arbeitstag und der abendlichen Freizeit ziehen. Versuchen Sie abends nur noch „schöne Dinge“ zu tun, zum Beispiel spazieren gehen, gute Musik hören, lesen oder bei einem Film entspannen.

Was Sie beim Zubettgehen beachten können

Halten Sie möglichst ein immer gleiches Ritual ein. Also zum Beispiel noch eine halbe Stunde Hörbuch oder Musik hören. Das signalisiert dem Körper, dass nun Nachtruhe angesagt ist. Rufen Sie sich die schönen Momente des Tages ins Gedächtnis und frage Sie sich, für welche drei Dinge Sie heute dankbar sind. Legen Sie ihr Smartphone beiseite und verzichten Sie vor dem Zubettgehen mindestens eine halbe Stunde lang auf die Verwendung von Geräten mit LED-Bildschirmen. Diese senden Blaulicht aus, das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Sie können auch einen Blaulichtfilter verwenden.

Tipps für eine förderliche Schlafumgebung

Ihr Schlafraum und Ihr Bett sollten ausschließlich mit Schlaf und Ruhe in Verbindung stehen. Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten oder fernzusehen. Eine schlaffördernde Umgebung beginnt mit einer ansprechenden Raumgestaltung, angenehmer Bettwäsche und einer Matratze, die für Ihren Körper optimal geeignet ist. Achten Sie darauf, Licht- und Geräuschquellen weitestgehend aus den Schlafräumen fernzuhalten. Sorgen Sie für gute Raumluft und eine über die Jahreszeiten möglichst gleichbleibende Temperatur.

Konsequenz und Rhythmus sind wichtig

Versuchen Sie immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Strukturieren Sie auch Ihren Tag möglichst gleichbleibend, zum Beispiel, was Essens- und Pausenzeiten angeht. Wenn Sie einen Mittagsschlaf machen, sollte dieser nicht länger als 20 Minuten sein.

Wenn Sie nachts länger wachliegen, stehen Sie lieber auf und verlassen das Schlafzimmer. Beschäftigen Sie sich in einem anderen Raum und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich wirklich müde fühlen. Viele Menschen neigen nachts zum Grübeln über den vergangenen oder den bevorstehenden Tag. Wenn dies auf Sie zutrifft, kann das Erlernen einer Entspannungstechnik eventuell helfen, das Gedankenkreisen zu unterbrechen.