Schlaf-Hack: Das ist die beste Liegeposition

Auf dem Bauch, seitlich, ausgestreckt, mit angewinkelten Beinen oder doch lieber auf dem Rücken? Wussten Sie, dass guter Schlaf auch von der richtigen Liegeposition abhängt? Im Folgenden stellen wir Ihnen die verschiedenen Positionen sowie ihre Vor- und Nachteile und gesundheitlichen Risiken vor.¹

Warum ist die richtige Schlafposition so wichtig?

Laut einer Studie mit 664 Teilnehmenden schliefen 54,1% der Befragten in Seitenlage, 37,5% in Rückenlage und 7,3% in Bauchlage.² Fest steht – die meisten Menschen wählen ihre Schlafposition ganz intuitiv je nach Vorliebe aus und machen sich meist wenige Gedanken über die richtige Position. Es kann sich allerdings lohnen, die eigenen Schlafgewohnheiten genauer zu betrachten. Vor allem wenn Sie sich häufig müde und erschöpft fühlen, obwohl Sie lang genug geschlafen haben.

Wir alle nehmen fast immer die gleiche Schlafposition ein. Unterschieden wird in Rückenlage, Bauchlage, Seitenlage und Embryolage. Hauptfaktor für unsere Wahl: Gemütlichkeit. Doch dass die jeweilige Position gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann, ist wenigen Menschen bewusst. Besonders unser Rücken und unsere Wirbelsäule können unter unvorteilhaften Schlafpositionen leiden. Verspannungen und Schmerzen sind häufig die Folge. Im schlimmsten Fall sogar ein Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss.³ Und auch Sodbrennen, verstärktes Schnarchen oder sogar Schlafapnoe – Atemaussetzer im Schlaf durch eine Verengung des Rachenraums⁴ – können durch eine unvorteilhafte Schlafposition entstehen.³

Welche Schlafposition ist also die beste?

Direkt vorab, die beste Schlafposition ist oft nur individuell bestimmbar, da jeder Körper individuell zu betrachten ist.

Die Bauchlage

Die Bauchlage ist die tendenziell ungesündeste Schlafposition: Sie nimmt zwar den Druck von den Bandscheiben, sodass viele Menschen diese Position als entspannend empfinden. Expert:innen sehen das allerdings anders – in Bauchlage befindet sich unsere Wirbelsäule in unnatürlicher Position, da der Rücken durchhängt und der Kopf seitlich abliegt. Verspannungen und Schmerzen im Rücken, Kiefer und Nacken sind die Folge. Zudem schränkt die Bauchlage den Brustkorb ein, was häufig zu Atemproblemen und Schnarchen führen kann. Ein besonderer Druck auf den Magen und andere innere Organe können darüber hinaus Verdauungsprobleme verursachen. Hautprobleme und Faltenbildung im Gesicht können durch das Schlafen mit dem Gesicht im Kissen ebenfalls entstehen. Auch eingeschlafene Hände, Arme oder Finger kommen häufig vor.^3,5

Die Embryoposition

Hätten Sie gedacht, dass die gemütliche Embryoposition auch gesundheitliche Risiken birgt? Da der Brustkorb durch die Krümmung des Oberkörpers stark eingeengt ist, erhöht sich der Druck auf Lunge und Herz. Schläft man zusätzlich auf der rechten Seite, wird die Durchblutung durch das auf die Venen drückende Körpergewicht gestört. Diese Position begünstigt unruhigen Schlaf sowie Schlafstörungen in besonderer Weise.³

Schlafen auf der linken Seite

Die linke Seite gilt als gesunde Schlafposition: Das Blut kann im Körper ideal nach oben transportiert werden, da die Hauptschlagader nach links ausgerichtet ist. Der Magen befindet sich in dieser Position unterhalb der Speiseröhre, sodass die Magensäure weniger leicht austreten und Sodbrennen verursachen kann.

Unser Tipp: Sie sollten Ihren Rücken jedoch nicht allzu stark krümmen und bei angewinkelten Beinen im Idealfall ein Kissen dazwischen legen, um Ihr Becken zu entlasten.³

Die Rückenlage

Die Rückenlage gilt unter Expert:innen als die gesündeste Schlafposition für die meisten Menschen. Da der Kopf in dieser Position leicht erhöht und nach oben gerichtet liegt, werden Magen-Beschwerden wie Reflux und Sodbrennen verhindert und auch die Wirbelsäule geschont. Auch Hautunreinheiten werden vermieden, da das Gesicht das Kissen nicht berührt.

Dennoch ist die Rückenlage nicht für jeden empfehlenswert: Menschen, die stark schnarchen oder an Schlafapnoe leiden, sollten die Rückenlage meiden, da hier die Zunge eher nach hinten rutscht und somit den Rachen zusätzlich verengt. ^3,6

Ebenfalls wichtig zu wissen: Auch die richtige Lagerung des Kopfes ist entscheidend, um Rücken- und Nackenschmerzen zu verhindern.¹

Sie fühlen sich häufig ausgelaugt und müde, obwohl Sie augenscheinlich genug Schlaf bekommen? Dann überprüfen Sie Ihre nächtliche Liegeposition und ändern Sie diese gegebenenfalls – möglicherweise stellen Sie in einigen Wochen schon einen Unterschied fest.

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Praxisvita.de, https://www.praxisvita.de/die-besten-und-schlimmsten-schlafpositionen-so-sollten-sie-nie-schlafen-19457.html; abgerufen am 19.01.2024
2. Aok.de, https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/welche-schlafposition-ist-die-beste-fuer-sie/; abgerufen am 19.01.2024
3. Meinschlaf.de, https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/schlafposition-176/; abgerufen am 19.01.2024
4. Uniklinik-ulm.de, https://www.uniklinik-ulm.de/hals-nasen-und-ohrenheilkunde/schlafmedizin/obstruktives-schlafapnoesyndrom; abgerufen am 19.01.2024
5. Deinschlaf-deintag.de, Schlafpositionen und ihre Bedeutung | Dein Schlaf. Dein Tag. (deinschlaf-deintag.de); abgerufen am 19.01.2024
6. Dak.de https://www.dak.de/dak/gesundheit/koerper-seele/schlaf/liegepositionen-fuer-gesunden-schlaf_13376; abgerufen am 19.01.2024