Tipps für bessere Schlafgewohnheiten

Nicht brandneu, aber immer noch aktuell ist die Information, dass bestimmte Gewohnheiten einen gesunden Schlaf fördern und verbessern können. Eine davon ist das frühe Ausschalten von elektronischen Geräten, insbesondere dem Smartphone. Das blaue Licht von Handy, Laptop und Co. unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin wodurch wir schwerer einschlafen. Auch Stress und Stimulation durch z. B. den Fernseher können Gründe für schlechten Schlaf sein. Statt kurz vor dem Schlafengehen elektronische Angebote zu nutzen oder noch etwas zu essen, ist es besser, ein Buch zu lesen oder ein entspannendes Bad zu nehmen – für einen gesunden Schlaf und mehr Energie und Wachsamkeit am Tag.¹

Auf diese Dinge sollten Sie vor dem Schlafengehen verzichten

Von vielen guten Schlafgewohnheiten ist eine am wichtigsten und am einfachsten zu befolgen: Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Dies gilt insbesondere für Handys, die fast zwei Drittel aller Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren in Reichweite ihres Bettes haben.²

1. Blaues Licht. Es ist bekannt, dass das von Smartphones und E-Reader-Tablets ausgestrahlte Licht die Produktion von Melatonin, einem wichtigen schlafinduzierenden Hormon, signifikant unterdrückt. Melatonin reguliert unseren Tag-Nacht-Zyklus, indem es uns müde macht, wenn wir schlafen sollten. Die Melatonin-Ausschüttung wird durch das Tageslicht gesteuert, wobei uns vor allem blaues Licht wach hält – das blaue Licht führt somit dazu, dass wir weniger müde sind und dabei wertvolle Schlafzeit verlieren.³
2. Stimulation. Je weniger Dinge uns nachts beschäftigen, desto schneller und besser können wir ein- und durchschlafen. Fernsehen, Spielen auf dem Handy oder Lesen von Newsfeeds regen jedoch den Geist an und führen dazu, wach zu bleiben, nachzudenken und sicherlich nicht wie gewünscht ruhiger zu werden.
3. Stress. Süchtig nach Netflix, Amazon Prime & Co? So entspannend das Fernsehen am Abend auch sein mag, gut tut es uns nicht. Untersuchungen haben ergeben, dass das Beobachten der Stresssituation eines anderen den eigenen Stresslevel erhöht. Bei 24 % der Testprobanden, die selbst keinerlei Stress ausgesetzt waren, aber im Fernsehen Stresssituationen beobachteten, ging der Kortisol-Spiegel in die Höhe.⁴ Und Stress ist einer der Hauptgründe für einen schlechten, nicht erholsamen Schlaf.

Tipps für einen besseren Schlaf

Wenn wir nur einfach eine Stunde vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik ausschalten, sind wir wahrscheinlich immer noch ziemlich aufmerksam und wach.⁵ Was können wir also tun, um einen gesunden Schlaf zu fördern?

1. In einem Buch lesen. Zugegebenermaßen enthalten einige Bücher spannende Handlungen. Trotzdem kann laut einer Studie das leise Lesen von nur sechs Minuten den Stress um bis zu 68 % senken, mehr als z. B. Musik hören (61 %).⁶
2. Schreiben Sie Ihre Gedanken nieder. Damit Sie sich nachts nicht unnötig viel merken müssen, schreiben Sie Ihre Gedanken und To-Do’s am besten auf. Auf diese Weise entlasten Sie Ihren Geist, sodass Sie sich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten können.
3. Duschen / Baden. Das Duschen oder Baden ist nicht nur sehr entspannend, sondern senkt zusätzlich auch die Körpertemperatur, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.
4. Widerstehen Sie dem Drang, vor dem Zubettgehen etwas zu essen. Es ist am besten, mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal zu essen. Schwere Nachtmahlzeiten sollten Sie vermeiden. Auf diese Weise werden Zucker und andere Stimulanzien rechtzeitig abgebaut und das Verdauungssystem wird entlastet, so dass Sie entspannt einschlafen können.⁷

Woher wissen Sie, dass Sie gut geschlafen haben?

Das offensichtlichste und unmittelbarste Anzeichen dafür, dass Sie gesund und erholsam schlafen, ist die Energie und Frische, die Sie am nächsten Tag verspüren. Vielfach angeboten werden sogenannte Schlaf-Tracker, die Ihre Vitalfunktionen sowie Raumtemperatur und Geräuschpegel während des Schlafs aufzeichnen, um aufzuzeigen, welche Faktoren sich auf Ihren Schlaf auswirken.

Quellen:

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
2. https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/02/how-smartphones-are-ruining-our-sleep/385792/
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
4. https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/stress-ist-ansteckend-3695/
5. https://www.health.com/condition/sleep/7-bedtime-behaviors-that-will-help-you-sleep#take-a-hot-bath-1
6. https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
7. https://www.health.com/condition/sleep/7-bedtime-behaviors-that-will-help-you-sleep#take-a-hot-bath-1