Schlafrhythmus ändern? So geht’s richtig!

Sommer, Sonne, Sonnenschein, draußen ist es lange hell, warm und die Stimmung ist ausgelassen – wer denkt da schon an frühes Zubettgehen? Richtig, niemand. Es ist vollkommen verständlich, dass sich die Sommerzeit samt Ferien und Urlaub auch auf unseren Schlafrhythmus auswirkt. Langes Ausschlafen hat späteres Einschlafen zur Folge und so schließt sich der Kreis. Damit Sie der Alltag nach einem Urlaub oder einigen langen Sommerabenden nicht ganz so hart einholt, und Sie nicht ewig wachliegen, haben wir einige Tipps, um Ihren Schlafrhythmus sanft zu ändern.

Wie sieht der optimale Schlafrhythmus aus?

Gleich vorweg: Den einen optimalen Schlafrhythmus gibt es nicht. Jeder Mensch und jeder Körper ist individuell und folgt seinem persönlichen Rhythmus. Als Faustregel gilt – ideal sind sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht mit ungefähr identischer Zubettgeh- und Aufstehzeit. Der Zeitpunkt, zu dem wir müde werden, hängt vom zirkadianen Rhythmus ab – unsere innere Uhr richtet sich nach genau diesem Rhythmus. Tritt draußen die Dämmerung ein, schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus und wir werden müde. Am Morgen wecken uns dann die ersten Sonnenstrahlen – so zumindest die Theorie. Auch unser eigener Biorhythmus und unser Chronotyp beeinflussen unsere Schlafgewohnheiten – sind Sie eher Frühaufsteher, Nachteule oder eine Mischung aus beidem? Den Chronotypen bekommen wir in die Wiege gelegt und er lässt sich praktisch nicht ändern, nur optimieren.¹

Welche Möglichkeiten gibt es, Ihren Schlafrhythmus wieder zu verändern?

Die gute Nachricht: Es gibt durchaus einige Möglichkeiten, um Ihren Schlafrhythmus nach dem Urlaub rasch wieder anzupassen. Suchen Sie sich einfach die Variante aus, die am besten zu Ihnen und Ihrer Routine passt.

• Me-time zum Entspannen einführen: Ob durch Yoga, Meditationen, Lesen, gezielte Atemübungen, Baden oder Musikhören ist nebensächlich, finden Sie die Entspannungstechnik, die Sie abends zur Ruhe bringt, Ihr emotionales Wohlbefinden steigert und Ihnen dabei hilft, Stress abzubauen. Denn zu viel Stress hindert uns häufig daran, guten Schlaf zu finden.²
• Koffein, Alkohol und nächtliche Snacks vermeiden: Schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol zu spät am Abend sorgen dafür, dass wir schwer zur Ruhe kommen. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen, zirka drei Stunden zwischen dem Abendessen und Zubettgehen einzuplanen – Koffein sollte möglichst nur in der ersten Tageshälfte konsumiert werden.³
• Bewegung: Sport am Tag hilft dabei, abends schneller müde zu werden und fördert unsere Gesundheit. Wussten Sie allerdings, dass es dabei auf den richtigen Zeitpunkt ankommt? Als Faustregel gilt: Beenden Sie Ihr Training möglichst drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Körper und Geist entspannen und abschalten können.⁴
• Nickerchen reduzieren: Wenn möglich vermeiden Sie ein Nickerchen, denn dieses kann dazu führen, dass Sie abends nicht einschlafen können. Falls Sie ein kurzes Schläfchen brauchen, setzen Sie auf einen Power-Nap von maximal 15 bis 30 Minuten zwischen 13 und 15 Uhr.⁵
• Die richtige Schlafumgebung schaffen: Bei 16-19 Grad liegt die ideale Raumtemperatur zum Schlafen; falls Sie keine Rollläden haben, verdunklen Sie Ihr Zimmer mit Vorhängen, um die Melatonin-Produktion anzukurbeln und setzen Sie auf Ohrenstöpsel, wenn die Geräuschkulisse zu groß ist.⁶
• Blaulicht vermeiden: Setzen Sie auf „Digital Detox“ am Abend und vermeiden Sie Blaulicht durch Smartphone, Laptop und Co.
• Schlafrituale einführen: Rituale und Routine sind das A und O für einen guten Schlaf. Sie helfen uns dabei uns sicher und organisiert zu fühlen, was das Stresslevel senkt. Insbesondere im Urlaub kommen unsere normalen Abläufe oftmals aus dem Gleichgewicht. Daher spielen sie eine entscheidende Rolle, wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern wollen. Nicht nur nachts vor dem Schlafengehen, sondern auch tagsüber können kleine Rituale helfen, um für eine gute Schlafhygiene zu sorgen.⁵

Wie lange dauert es den eigenen Schlafrhythmus zu ändern?

Da jeder Mensch individuell ist und jeder Körper unterschiedlich auf Veränderungen reagiert, lässt sich keine allgemein gültige Aussage treffen. Kleine Anpassungen an Ihrer Schlafroutine machen sich möglicherweise schon nach ein paar Tagen bemerkbar. Möchten Sie Ihren Schlafrhythmus allerdings auf Dauer grundlegend ändern, kann es sein, dass Sie sich zirka drei bis vier Wochen Zeit geben müssen, bis sich eine neue Routine dauerhaft etabliert hat.⁷

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Ruv.de, https://www.ruv.de/gesundheit/Schlafrhythmus; abgerufen am 26.07.2023
2. Bachrescura.com, https://www.bachrescura.com/de-de/mehr-erfahren/blog/2022/01/6-einfache-methoden-um-deinen-schlafrhythmus-zu-aendern/; abgerufen am 26.07.2023
3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association Between Dinner-to-Bed Time and Gastro-Esophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
4. Sleepscore.com, https://www.sleepscore.com/blog/the-pros-and-cons-of-working-out-at-night/; abgerufen am 26.07.2023
5. Deinschlaf-deintag.de, https://www.deinschlaf-deintag.de/wp-content/uploads/2022/03/ebook-schlafhygiene210120.pdf; abgerufen am 26.07.2023
6. Schlafwissen.com, https://schlafwissen.com/schlafzimmer-temperatur/; abgerufen am 26.07.2023
7. Yakbett.de, https://www.yakbett.de/blog/schlafrhythmus-aendern/; abgerufen am 26.07.2023