Warum packt uns jedes Jahr die Wintermüdigkeit?

Kälte und Dunkelheit sind nicht die beste Motivation, um das warme Bett am Morgen zu verlassen. Fühlen Sie sich auch ständig müde im Herbst und Winter? Damit sind Sie nicht allein! Die kühlen Monate gelten aufgrund der kürzeren Tage als dunkle Jahreszeit, in der uns Tageslicht, also die Sonne fehlt. Im Sommer kurbeln UV-Strahlen die Produktion von Hormonen wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin an – die sogenannten Glückshormone – und sorgen so für eine aufgehellte Stimmung.

Im Winter hingegen macht sich der Lichtmangel bemerkbar: Durch die Dunkelheit schüttet unser Körper vor allem Melatonin aus, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und uns schläfrig macht. Das Schlafhormon sorgt teilweise sogar für eine Art Winterdepression – die sogenannte „Saisonal-Abhängige-Depression“ (SAD).¹

Wie können Sie dem Winterblues den Kampf ansagen?

Wichtig ist, auch in der dunklen Jahreszeit einen regelmäßigen Schlafrhythmus und eine Routine beizubehalten und sich nicht zu Nickerchen verführen zu lassen.

Wir haben sechs Tipps für mehr Energie im Winter:

1. Sich nach der inneren Uhr richten: Halten Sie Schlaf- und Essgewohnheiten konsequent durch, um Ihren Körper im „Takt“ zu halten und Ihren Schlaf optimal zu nutzen. Legen Sie also eine Uhrzeit fest, zu der Sie ins Bett gehen, um sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen und halten Sie diese, wenn möglich, auch am Wochenende ein.
2. Tageslichtwecker anschaffen: Sorgen Sie für einen positiven Start in den Tag. Tageslichtwecker simulieren den Sonnenaufgang und lassen Sie entspannter und gesünder aufwachen, indem sie bereits 20 bis 40 Minuten vor dem Erwachen sanftes Licht einschalten. Ein guter Tageslichtwecker schafft einen nahtlosen Übergang von ersten zaghaften Sonnenstrahlen bis hin zum hellen Tageslicht und erleichtert somit den Weckvorgang.
3. Fit bleiben: Bauen Sie morgendliche Bewegung in Ihren Alltag ein. Körperliche Aktivität, die Spaß macht, ist eine wichtige Komponente, um guten Schlaf zu fördern. Es kann ein Training im Fitnessstudio sein, eine Yoga-Einheit oder eine Jogging-Runde an der frischen Luft.
4. Auf eine ausgewogene Ernährung setzen: Vermeiden Sie schweres Essen und Zucker. Mahlzeiten und auch zwischendurch kleine Snacks jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, hilft dabei, eine Routine zu entwickeln und beizubehalten, die sich positiv auf Ihren Schlaf auswirkt. Wichtig ist auch, darauf zu achten, was Sie essen: Schweres, fettiges Essen kann guten Schlaf negativ beeinflussen.
5. Immunsystem stärken: Tanken Sie tagsüber bei einem Spaziergang an der frischen Luft so viel Licht und Energie wie möglich und füllen Sie Ihren Vitamin D-Bedarf auf. Um die dunklen Nachmittagsstunden zu überstehen, ist es wichtig, tagsüber mehr Licht zu bekommen und Energie zu gewinnen, denn Lichteinwirkung verzögert die Ausschüttung von Melatonin. Unser Tipp: morgens direkt die Vorhänge bzw. Jalousien öffnen und ein wenig Zeit im Freien verbringen, um das Sonnenlicht zu nutzen.
6. Im Härtefall einen Arzt aufsuchen: Lassen Sie einen möglichen Vitaminmangel überprüfen und starten Sie gegebenenfalls eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe, bei der helles Licht abgegeben wird, das das natürliche Außenlicht imitiert und sich auf die Mechanismen im Gehirn auswirkt. In einigen Fällen hilft nach ärztlicher Beratung auch schon die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn Sie Ihr Energielevel erhöhen und damit die Produktion von Melatonin verlangsamen, stimulieren Sie den Teil des Gehirns, der sich angeschlagen und schläfrig fühlen möchte. Überstehen Sie also die frühe Abenddämmerung, lässt sich auch Ihre gewohnte Routine von Schlafens- und Aufwachzeit problemlos einhalten und Konzentrationsschwäche am Tag sowie möglicher Schlafmangel können vermieden werden.

Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-verschiedenen-facetten/winterdepression