Einschlafprobleme hängen häufig mit einem Gedankenkarussell zusammen.

Wenn Ihre Gedanken um Sorgen, Planungen oder Erlebnisse des Tages kreisen, bleibt Ihr Gehirn aktiv. Das kann das Einschlafen erschweren.

Wenn Gedanken Sie wach halten

Möglicherweise kommt Ihnen dieses Muster bekannt vor :

Gedanken: „Was ist, wenn ich heute Nacht nicht einschlafen kann?“
Gefühle: Stress oder Frustration
Auswirkungen: Ihr Körper bleibt wach und angespannt.
Gewohnheiten: auf die Uhr schauen, lange wach im Bett liegen oder Aktivitäten nachgehen, die Ihr Gehirn wachhalten, wie Fernsehen, Essen, Planen, Grübeln oder den Tag gedanklich immer wieder durchgehen

Mit der Zeit kann das Gehirn das Bett eher mit Wachsein als mit Erholung verbinden^1,2.

Was helfen kann

Manche Menschen finden eine feste Abendroutine vor dem Schlafengehen hilfreich, zum Beispiel:

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen³.
Schreiben Sie Ihre Gedanken oder eine To-do-Liste auf.
Entspannungsübungen oder Meditation^1,2,3.
Für eine dunkle, ruhige und angenehme Schlafumgebung sorgen^1,3.

Wenn Sie nachts längere Zeit wach liegen, stehen Sie auf und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen^2,3.

Das Wichtigste auf einen Blick

Schlaf erzwingen zu wollen, kann das Einschlafen erschweren und Angst oder Frustration vor dem Zubettgehen verstärken².
Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum. Kehren Sie erst ins Schlafzimmer zurück, wenn Sie wieder schläfrig sind².

Nächtliches Erwachen

Nächtliches Erwachen ist häufig.
Langes Wachliegen im Bett kann dazu führen, dass Ihr Gehirn das Bett mit Wachsein statt mit Schlaf verbindet.

Was ist Stimuluskontrolle?

Die Stimuluskontrolle ist ein verhaltenstherapeutischer Ansatz, der häufig im Rahmen der Kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) eingesetzt wird. Ziel ist es, die Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf zu stärken^1,2,3.

Grundprinzipien

Zu den häufig empfohlenen Maßnahmen der Stimuluskontrolle gehören^1,2,3.

Das Bett hauptsächlich zum Schlafen nutzen
Erst wieder ins Bett gehen, wenn Sie sich erneut schläfrig fühlen
Aufstehen, wenn Sie längere Zeit wach liegen
Erst zurück ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit zurückkehrt
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen
Tagsüber möglichst nicht schlafen

Weitere allgemeine Empfehlungen für eine gute Schlafhygiene sind tägliche Bewegung, der Verzicht auf Koffein, Alkohol und Nikotin sowie eine dunkle, ruhige und angenehme Schlafumgebung^1,2,3.

Was Sie beachten sollten

Schlaflosigkeit, die mit einem Gedankenkarussell zusammenhängt, kann sich verbessern, wenn Sie gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln und Ihr Bett wieder mit erholsamem Schlaf verbinden.

Wenn nächtliches Erwachen häufig oder anhaltend auftritt, kann ein Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft sinnvoll sein.

Das Wichtigste auf einen Blick

Regelmäßige gesunde Schlafgewohnheiten stärken die positive Verbindung zwischen Ihrem Bett und erholsamen Schlaf³.

Referenzen

Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012;379(9821):1129-1141. doi:10.1016/S0140-6736(11)60750-2
Richard R. Bootzin and Dana R. Epstein. Understanding and Treating Insomnia | Annual Reviews. Annu Rev Clin Psychol. 2011;7:435-458. doi:https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
Edinger JD, Means MK. Cognitive–behavioral therapy for primary insomnia. Clin Psychol Rev. 2005;25(5):539-558. doi:10.1016/j.cpr.2005.04.003

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zu medizinischen Themen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie medizinische Fragen haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

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