Koffein und Schlaf: Warum der richtige Zeitpunkt entscheidend ist
Koffein kann Ihnen genau dann einen Energieschub geben, wenn Sie ihn brauchen. Was viele jedoch nicht wissen: Die Wirkung kann deutlich länger anhalten, als man denkt.¹˒² Erfahren Sie, wie Koffein Ihren Schlaf beeinflussen kann und wann Sie besser darauf verzichten sollten, um erholsamer zu schlafen.
Viele Menschen greifen zu Kaffee, Tee oder Softdrinks, um tagsüber wach und konzentriert zu bleiben. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das die Wirkung von Adenosin blockiert, einer chemischen Substanz im Gehirn, die dem Körper signalisiert, wann es Zeit zum Ausruhen ist. Durch diesen Effekt wird das natürliche Müdigkeitssignal verzögert, sodass Sie länger wach bleiben können als beabsichtigt.²
Das Problem dabei:
Koffein wird nur langsam vom Körper abgebaut. Wie lange es wirkt, hängt von seiner sogenannten Halbwertszeit ab, also von der Zeit, die der Körper benötigt, um die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abzubauen. Im Durchschnitt beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa fünf Stunden.¹˒²
Ein Beispiel:
Wenn Sie um 14 Uhr einen Kaffee mit 200 mg Koffein trinken, befinden sich um 19 Uhr noch etwa 100 mg Koffein in Ihrem Körper und um Mitternacht noch rund 50 mg.
Das verbleibende Koffein kann Ihr Gehirn wach halten, das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Eine kontrollierte Schlafstudie zeigte, dass Koffeinkonsum sogar dann den Schlafrhythmus deutlich stören und die Gesamtschlafdauer verkürzen kann, wenn er bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt.³
Tipp:
Um Ihren Schlaf zu unterstützen, sollten Sie versuchen, nach 14 Uhr auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, kann es sinnvoll sein, bereits früher darauf zu verzichten. Greifen Sie am Nachmittag und Abend stattdessen zu koffeinfreien Alternativen wie Kräutertee oder entkoffeiniertem Kaffee.
Mit der Zeit kann der Verzicht auf Koffein am späten Nachmittag dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und erholsamer schlafen.³˒⁴
Ihr Körper und Ihr Schlaf werden es Ihnen danken.
- Lin YS, Weibel J, Landolt HP, et al. Zeit zur Erholung von der täglichen Koffeinaufnahme. Front Nutr. 2022;8:787225. doi:10.3389/fnut.2021.787225
- Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. Die Rolle der Schlafhygiene bei der Förderung der öffentlichen Gesundheit: Eine Übersicht über empirische Belege. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf bei Einnahme 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013;9:1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
- Clark I, Landolt HP. Kaffee, Koffein und Schlaf: Eine systematische Übersicht über epidemiologische Studien und randomisierte kontrollierte Studien. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zu Erkrankungen und möglichen Behandlungsmöglichkeiten. Er ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder medizinisches Fachpersonal.