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Jede Nacht das gleiche Spiel: Der Blick auf den Wecker mitten in der Nacht verrät – es ist schon wieder zwischen 3 und 4 Uhr morgens und Sie sind augenscheinlich aus dem Nichts aufgewacht. Was hinter diesem Phänomen steckt und was Abhilfe schaffen kann, erfahren Sie im Folgenden.
Rund 6 von 100 Menschen leiden an schwerwiegenden Schlafstörungen; insgesamt haben sogar ein Drittel aller Menschen Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen.1,2
Warum viele jedoch genau in der Stunde zwischen 3 und 4 Uhr morgens aufwachen, ist häufig ein Rätsel. Doch Schlafforscher:innen kennen den Grund: Bei der sogenannten „Wolfsstunde“ haben die Hormone ihre Finger im Spiel – der Begriff stammt vermutlich aus dem Altertum. Unser Melatonin-, Serotonin- und Cortisolspiegel gerät aus dem Gleichgewicht, was als Ursache der Wolfsstunde gilt – gegen 3 Uhr morgens ist unser Melatoninspiegel sehr hoch, unser Cortisol- und Serotonin-Spiegel allerdings niedrig. Somit ist unser Hormonhaushalt nicht in Balance, wodurch wir leichter aufwachen. Auch die Durchblutung unseres Gehirns ist zu dieser Zeit heruntergefahren, sodass wir anfälliger für negatives Gedankenkreisen und Ängste sind, und als Folge auch schwieriger wieder einschlafen.3
Zudem kann auch das Durchlaufen verschiedener Schlafphasen Ursache für das Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr morgens sein. Wenn wir uns gerade in der Leichtschlafphase befinden, wachen wir leichter auf, als in der Tiefschlafphase, die meist früher in der Nacht stattfindet.4
Cortisol ist ein natürliches Hormon, das mit dem Stoffwechsel, der Ernährung, der körperlichen Aktivität und dem Stressniveau zusammenhängt. Lebensstilentscheidungen können den Cortisolspiegel beeinflussen, und Cortisol ist eine Reaktion auf Stress. Der Cortisolspiegel steigt morgens bei Tageslicht an, damit Sie wach werden und aufmerksam bleiben. Im Laufe des Tages nimmt er natürlich ab, und das Schlafhormon Melatonin steigt am Abend an, um Cortisol zu ersetzen.5
Cortisol und Melatonin arbeiten im Rahmen des natürlichen zirkadianen Rhythmus’ – der biologischen 24-Stunden-Uhr – zusammen, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Cortisol macht tagsüber aktiv, und Melatonin hilft dabei, sich zu entspannen und sich müde zu fühlen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Beide Hormone werden durch Tageslicht gesteuert und folgen damit dem natürlichen Rhythmus der Natur.5
In unserem Alltag verlängert künstliches Licht den Tag, was das Absinken des Cortisolspiegels erschwert, unser Stressniveau erhöht und damit auch das Einschlafen erschwert. Auch elektronische Geräte und Blaulicht führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel und unterdrücken gleichzeitig den Anstieg von Melatonin, der uns müde macht. Ein Teufelskreis, der unsere Nächte beeinträchtigen, und auf lange Sicht zu Schlafstörungen führen kann.5,6
Es gibt sie – einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, dass auch Sie trotz Wolfsstunde wieder einschlafen können. Unsere Top fünf lesen Sie hier:
Etabliere Routinen! Persönliche Schlafroutinen sind das A und O einer guten Nacht. Versuche immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Dimmen Sie das Licht vorher, machen Sie sich in Ruhe fertig, hören Sie leise, beruhigende Musik und vermeiden Sie schweres Essen oder Koffein am Abend. Gewohnheiten vermitteln Ruhe und Beständigkeit und verhelfen zu einer guten Nachtruhe. Jegliche Routinen können je nach persönlichen Vorlieben ausgewählt und eingeführt werden.5
In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!
