Detox-Hype: Wie wirken sich Fastenkuren auf unseren Schlaf aus?

Fastenkuren und sogenannte „Detox“-Phasen sind für viele Menschen ein Anlass, bewusster zu leben und gewohnte Routinen zu hinterfragen. Dabei verzichten sie für einen bestimmten Zeitraum beispielsweise auf  Alkohol, Süßigkeiten oder stark verarbeitete Lebensmittel – oder reduzieren gezielt ihre Bildschirmzeit und andere Alltagsgewohnheiten. Häufig steht der Wunsch im Vordergrund, sich insgesamt wohler zu fühlen, neue Energie zu gewinnen oder das eigene Wohlbefinden zu steigern. Was der Detox-Trend bringt, wie wichtig Schlaf während des Fastens ist, und ob es Ihre Nachtruhe verändern kann, lesen Sie im Folgenden.

Was genau bedeutet Fasten?

Laut der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung bedeutet Fasten, für eine gewisse Zeit freiwillig auf feste Nahrung zu verzichten, was folglich unseren Stoffwechsel beeinträchtigt. Unser Körper fokussiert sich auf „innere Ernährung“ und folgt einem besonderen Fasten-Stoffwechsel. Zunächst zieht unser Körper Zucker, gespeichertes Glykogen, aus Muskeln und Leber. Anschließend stellt unser Körperfett die nötige Energie bereit – somit wird Körperfett abgebaut. Für Gehirn und Muskeln werden also alternative Energiespender bereitgestellt, die als Ketonkörper bekannt sind.¹

Beeinflusst Fasten unseren Schlaf?

Fakt ist: Detoxing hat Auswirkungen auf spezielle Körpervorgänge wie unseren Stoffwechsel, Reinigungsmechanismen werden angeregt und beeinträchtigen unsere Schlaf- und Wach-Hormone und unseren Schlafrhythmus. Wissenschaftlern zufolge kann Hunger wachhalten und das Schlafen erschweren. 93 % der Probanden in Studien fühlen sich allerdings energiegeladen und verspüren keinen Hunger beim Fasten.²

Viele Fastende benötigen plötzlich eine geringere Schlafdauer und sind nach sechs Stunden bereits top fit, andere wiederum haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis, um sich zu regenerieren. Beides ist möglich, da sich unser Körper auf eine Art Ausnahmesituation einstellt – Stoffwechsel und Schlafmuster jedes Menschen sind unterschiedlich.

Auch zu viel essen oder Mahlzeiten zum falschen Zeitpunkt beeinflussen eine gute Schlafqualität. Kurz vor dem zu Bett gehen ist es beispielsweise ungünstig viel zu essen, da unsere Verdauungsorgane noch auf Hochtouren arbeiten. Jeder Mensch folgt dabei einer individuellen „inneren Uhr“, die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus vorgibt. Dieser sorgt dafür, dass wir uns tagsüber wach und nachts müde fühlen – unsere innere Uhr wird sowohl von Helligkeit und Dunkelheit als auch von Nahrungsaufnahme gesteuert. Das Fasten unterstützt dabei, unsere innere Uhr ins Gleichgewicht zu bringen, was dazu verhilft, besser einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Einer Studie zufolge verringert regelmäßiges Fasten nächtliches Aufwachen und zuckende Beinbewegungen, wodurch Studienteilnehmer ebenfalls besser schliefen.³

Zu beobachten ist außerdem, dass während des Fastens eine erhöhte Sensibilität für die eigenen Bedürfnisse entsteht und man aufmerksamer gegenüber den Signalen des Körpers ist.^2,4

Hilft Fasten gegen Schlafstörungen?

Einige Studien belegen, dass sich Fasten positiv auf den Schlaf auswirkt, und Schlafstörungen somit geringer werden. Probanden wachten während des Fastens nachts weniger häufig auf, schliefen ruhiger und tiefer und fühlten sich am nächsten Tag erholter. Außerdem hatten sie deutlich weniger Schwierigkeiten einzuschlafen.⁵

Manche Menschen geben allerdings auch an, dass sie Schlafstörungen als Nebenwirkung des Fastens beobachtet haben. Generell gilt, dass die Forschungslage auf diesem Gebiet bislang noch sehr dünn ist und jeder Körper individuell auf die verringerte Nahrungs- und Nährstoffzufuhr reagiert. Sobald der Nahrungsverzicht beendet ist, findet man jedoch meist zu den üblichen Schlafgewohnheiten zurück.⁵

5 Tipps für erfolgreiches Fasten:

1. Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen: Im Idealfall sollten Sie zwei bis drei Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag trinken.⁶
2. Ausreichend Schlafen: Die meisten Menschen brauchen während des Fastens mehr Schlaf, um sich zu regenerieren. Verringeren Sie also Ihre Wachzeit bei Bedarf.⁴
3. Radikales Detoxing vermeiden: Ernährungsmediziner empfehlen, sich langsam an die Hungerphasen heranzutasten und mit einer Fastenzeit von zwölf Stunden zu starten und dann langsam stundenweise zu erhöhen.
4. Geduld als Schlüssel zum Erfolg: Es dauert ein paar Tage, bis man erste Erfolge sieht – durchhalten lohnt sich.
5. Auf bewusste Ernährung setzen: Wählt man das Intervallfasten – häufig als 16:8-Fasten bekannt, bei dem man 16 Stunden auf Nahrung verzichtet – sollte man weiterhin auf vollwertige, vorwiegend pflanzliche und proteinreiche Mahlzeiten setzen.⁶

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das Fasten sonst noch mit sich?

• Höhere Konzentrationsfähigkeit
• Unterstützung der Gewichtsabnahme durch Kalorienreduktion, Vermeidung von Übergewicht sowie daraus resultierende chronische Erkrankungen
• Vermeidung von Entzündungen
• Verringerung von Stoffwechselkrankheiten, Verbesserung der Herzgesundheit sowie der allgemeinen Fitness
• Stabilisierung des Blutzuckers⁷

Um den maximalen Effekt zu erzielen und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, sollten Sie zusätzlich moderate Bewegungseinheiten, Entspannungs- und Regenerationszeiten in Ihren Alltag integrieren – in der Fastenzeit und auch danach. Wichtig zu beachten ist auch, dass eine Fastenkur belastend auf den Körper einwirkt und nur von gesunden Personen durchgeführt werden sollte – im Idealfall nach Absprache mit einem Arzt.

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Ärztegesellschaft-heilfasten.de, https://aerztegesellschaft-heilfasten.de/informationsdienst/fachbeitraege-fastentherapie/weltweit-groesste-wissenschaftliche-studie-ueber-die-wirkung-des-buchinger-heilfastens/, abgerufen am 13. Februar 2023
2. Snoozeproject.de, https://www.snoozeproject.de/fasten-schlafen/, abgerufen am 13. Februar 2023
3. Sleep Breath. 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28190167/, abgerufen am 13. Februar 2023
4. Deutsche Stiftung Schlaf, https://deutschestiftungschlaf.org/wie-fasten-ihren-schlaf-beeinflusst/, abgerufen am 13. Februar 2023
5. Ann Nutr Metab. 2003, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12748412/, abgerufen am 13. Februar 2023
6. Liebscher-bracht.com, https://www.liebscher-bracht.com/ernaehrung/intervallfasten/, abgerufen am 13. Februar 2023
7. Apotheken-umschau.de, Warum Fasten gesund ist | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de), abgerufen am 13. Februar 2023