Stärkt Schlaf unser Immunsystem?

Als Schutzschild unseres Körpers hilft unser Immunsystem dabei Krankheitserreger abzuwehren. Wenn es um das Stärken genau dieser Abwehrkräfte geht, denken wir jedoch häufig nur an ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und möglicherweise auch an das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch auch Schlaf – guter Schlaf – ist eine wichtige Säule für eine gut funktionierende Immunabwehr und damit für unsere Gesundheit.

In einer Studie der Universität Tübingen und der Universität Lübeck konnten Wissenschaftler beispielsweise einen neuen Mechanismus nachweisen, mit dem unser Abwehrsystem im Schlaf unterstützt wird. Sie zeigten an Probanden, dass die Funktion der sogenannten T-Zellen – weiße Blutzellen, die für die Bekämpfung von Erregern sorgen – schon nach drei Stunden Schlafentzug beeinträchtigt war.¹

Bevor wir in die Details gehen, möchten wir zuerst etwas näher auf unser Immunsystem eingehen.

Wie funktioniert eigentlich das Immunsystem?

Das Immunsystem schützt als Abwehrsystem unseren Körper und reagiert auf verschiedene Schadstoffe und Krankheitserreger in unterschiedlicher Stärke und Geschwindigkeit. Dabei gehen zwei verschiedene Systeme Hand in Hand: Einerseits das Immunsystem, das uns angeboren wurde und andererseits das, das wir über die Zeit ausgebildet haben. In unserer Blutbahn tummeln sich beispielsweise viele auf die Abwehr von Schadstoffen und Viren spezialisierte Zellen, die Erreger erkennen oder in geschädigte Gewebe eindringen und hier fremde Stoffe und Krankheitserreger bekämpfen können. Sobald diese Abwehrzellen Erreger erkennen, stoßen sie Signalstoffe ab, bringen Bausteine des zerstörten Erregers an ihre Oberfläche, um anderen Abwehrzellen dabei zu helfen, diese Art von Störenfried ab sofort zu erkennen und zu beseitigen.²

Wie unterstützt Schlaf schließlich unser Immunsystem?

In einem 24-stündigen Experiment mit Probanden, bei dem Wissenschaftler der Universität Tübingen untersuchten, wie Schlaf unser Immunsystem unterstützt, fanden sie heraus, dass den T-Zellen bei Schlafmangel die Fähigkeit verloren geht, im Blutkreislauf zu zirkulieren und nach Erregern zu suchen. Im Normalfall können die T-Zellen an infizierte Zellen andocken und sie beseitigen. Dieses Anheften der Immunzellen an andere Zellen nennt man Adhäsion.¹

Schlaf ist also Voraussetzung dafür, dass die T-Zellen besser andocken können, wodurch infizierte Zellen effizienter abgetötet werden. Das Immunsystem braucht demnach Schlaf, um sich zu regenerieren. Viele Regenerations- und Wachstumsvorgänge finden im Tiefschlaf im Körper statt, Zellschäden werden repariert und Gewebe aufgebaut.¹

Weitere Tipps zum Stärken der Immunabwehr

Neben gutem Schlaf gibt es zusätzliche Faktoren, um die körpereigene Abwehr zu stärken und so Erkrankungen zu verhindern.

1. Vermeide Stress: Akuter und auch langanhaltender Stress können die Arbeit des Immunsystems verändern und beeinträchtigen.
2. Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Frische, unverarbeitete Lebensmittel – am besten regional und saisonal – fördern Dein Immunsystem und guten Schlaf.
3. Vitamin C, D und Zink einnehmen: Echte Alleskönner sind Vitamin C, D und Zink, die man über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kann, um die eigenen Abwehrkräfte zu boostern.
4. Bleibe aktiv: Achte auf ausreichend Bewegung im Alltag, baue kurze Sporteinheiten ein, radele zur Arbeit und zurück und nimm die Treppe statt des Aufzugs – kleine Kniffe, die den Unterschied machen.³

Ausreichend Schlaf ist gut für das Immunsystem. Wann sprechen wir von zu wenig Schlaf?

Bei der Schlafdauer gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede: Bei Erwachsenen liegt die Idealdauer zwischen sechs und neun Stunden, Teenager brauchen neun bis zehn Stunden Nachtruhe und Kinder im Schulalter sogar mehr als zehn Stunden. Wichtig zu wissen ist, dass man nicht auf Vorrat schlafen kann und sich Schlafentzug auch nur begrenzt aufholen lässt. Um Schlafstörungen und daraus resultierenden Schlafmangel zu vermeiden, empfiehlt es sich auf einen Rhythmus zu achten und jeweils zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen.⁴

Achte auf ausreichend guten Schlaf, eine ausgewogene Ernährung sowie genug Bewegung – und dann kommst Du hoffentlich gesund und fit durch die kalte Jahreszeit!

Schlaf gut!

Quellen:

1. Eberhard Karls Universität Tübingen; Originalpublikation: Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born
   and Luciana Besedovsky: “Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.” Journal of Experimental Medicine: http://jem.rupress.org/cgi/doi/10.1084/jem.20181169
2. Stiftung Gesundheitswissen: www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/wie-funktioniert-das-immunsystem; abgerufen am 16. Dezember 2022
3. Deutsche Familienversicherung: www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/immunsystem-staerken-hausmittel-alternative-heilmethoden-und-ernaehrungstipps/; abgerufen am 16. Dezember 2022
4. Eric J. Olson, M.D. How Many Hours of Sleep are enough for Good Health? Mayo Clinic; 2016. http://www.mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/howmany-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898