Was tun, wenn der/die Partner:in schnarcht? Diese Tipps helfen

Das „Sägen“ Deines Lieblingsmenschen hält Dich nächtelang wach? Schnarchgeräusche können nicht nur die Beziehung belasten. Wer schnarcht, stört den Schlaf des/der Bettpartner:in und schadet gleichzeitig der eigenen Gesundheit. Mit diesen Tricks kommt wieder Ruhe ins Schlafzimmer.

Der allnächtliche Lärm belastet Paare in Deutschland mehr, als bisher angenommen: 74 % der Frauen und 61 % der Männer gaben an, dass ihr/ihre Partner:in schnarcht. In zwei Dritteln der Fälle fühlen sich die Bettnachbarn davon in ihrer Nachtruhe gestört. Bei 13 % der Befragten führte lautes Schnarchen sogar zu getrennten Schlafzimmern. Das ergab eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts forsa, die 2018 von der Initiative „Deutschland schläft gesund” in Auftrag gegeben wurde.¹

Wer sein Bett mit einem/einer Schnarchenden teilt, verliert zwei Stunden Schlaf pro Nacht

Donnern an Deinem Bett auch jede Nacht mehrere LKW vorbei? Etwa die gleiche Lautstärke von 90 Dezibel können Schnarchgeräusche erreichen.² Kein Wunder also, dass vielen der Krach aus der anderen Betthälfte den Schlaf raubt. Um zwei Stunden Schlaf pro Nacht bringen Schnarchende ihre Bettpartner:innen, wie eine Umfrage ergeben hat.³ Die Folge des Schlafmangels sind Abgeschlagenheit, Tagesschläfrigkeit, Kopfschmerzen, bis hin zu psychischen Problemen. Außerdem erzeugt der ständige Lärm vom Nachbarkopfkissen Stress, der auf Dauer zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.²

Hinter dem Schnarchen kann Schlafapnoe stecken – mit gefährlichen Folgen

Wer bislang dachte, nur die anderen leiden – weit gefehlt! Betroffene sägen sprichwörtlich an ihrer eigenen Gesundheit: Grundsätzlich schlafen Personen, die schnarchen, schlechter, sind unausgeschlafener und gestresster. Aber es lauert noch eine andere Gefahr: Schlafapnoe, bei der nachts für einige Sekunden die Atmung aussetzt. Fachärzte gehen davon aus, dass jede:r fünfte Schnarchende früher oder später Betroffener einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) wird.³

Ersticken können Betroffene durch die Atemaussetzer zwar nicht: Wenn der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt, weckt der Körper den Schlafenden, damit er wieder atmet. Allerdings birgt die permanente Stressreaktion gesundheitliche Risiken: So steigt die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden, auf das Siebenfache. Wer Atemaussetzer auf der anderen Seite der Matratze bemerkt, sollte den/die Partner:in dringend von einem Arztbesuch überzeugen, um die Ursache des Schnarchens herauszufinden.^4,5

Wie entstehen die Schnarchgeräusche überhaupt?

Schuld an dem knatternden Lärm ist die Rachen- und Gaumenmuskulatur, die sich im Schlaf entspannt. Die erschlafften Muskeln verengen die Atemwege und behindern den Luftstrom. Wenn die Betroffenen versuchen, durch den Rachenraum Luft zu holen, beginnt das weiche Gewebe des Gaumens leicht zu flattern.⁴

Schnarchen ist ein ernstzunehmendes Problem: So solltest Du vorgehen

1. Suche das Gespräch – aber bitte mit Fingerspitzengefühl. Denn wer hört schon gerne, dass er schnarcht? Fällt danach der Satz: „Also ich habe noch nie gehört, dass ich schnarche!“, dann schlage vor, die Geräusche mit einer Schnarch-App aufzuzeichnen. Du solltest das aber unbedingt vorher ankündigen und das Schnarchen keinesfalls ohne Erlaubnis aufnehmen. Dein Gegenüber könnte sich hintergangen fühlen.³
2. Spezialist:innen aufsuchen: Die Ursachen für die nächtlichen Geräusche sind vielschichtig, oft kommen mehrere Gründe zusammen. Das medizinische Personal einer HNO-Praxis kann prüfen, ob verengte Atemwege wie eine verkrümmte Nasenscheidewand oder eine Kieferfehlstellung die Ursache für die Schnarchgeräusche darstellt. Auch eine chronische Entzündung von Nasenhaupt- und -nebenhöhlen können die Atemwege verengen, ebenso wie geschwollene Nasen-Polypen oder eine Hausstauballergie.^{2, 4}

Den anderen anzustupsen, bringt nur kurzfristigen Erfolg

In ihrer Verzweiflung unternehmen übermüdete Partner:innen oft verschiedene Versuche, dem Lärm ein Ende zu bereiten. Diese bringen zwar für die nächsten Minuten oder Stunden Ruhe, richten aber langfristig nichts aus.

• Anstupsen oder Nase des Partners zuhalten: Diese Maßnahmen können zwar kurzfristig Abhilfe schaffen, aber auch zu Stress im Schlafzimmer führen: Durch die häufigen Weckaktionen wird der Schlaf beider gestört.⁴
• Ohrenstöpsel: Aus Silikon, Wachs oder Schaum sind die kleinen Helferlein selten komfortabel, fallen manchmal aus dem Ohr oder üben Druck auf das Trommelfell aus. Ein Gehörschutz kann die Geräusche etwas erträglicher machen, ist aber auf Dauer nicht praktikabel.
• Früher ins Bett gehen: Eventuell kann helfen, vor dem/der Schnarchenden schlafen zu gehen. Wer schon schläft, wenn der/die Schnarcher:in aktiv wird, schläft vielleicht schon so fest, dass es sie oder ihn nicht mehr stört.⁴

Es gibt noch ein paar weitere Möglichkeiten, die das Schnarchen unterbinden oder zumindest verringern können.

• Gewichtsreduktion: Übergewicht spielt eine größere Rolle, als man denkt. Bei Übergewicht kann es auch im Mund- und Rachenraum zu Fettablagerungen kommen, die die Atemwege verengen. Daher kann es bereits helfen, etwas Gewicht zu verlieren, um weniger zu schnarchen.
• Abends auf Alkohol verzichten: Auch Alkohol fördert das Schnarchkonzert. Wer darauf verzichtet, gönnt seinem/seiner Bettnachbar:in eine ruhige Nacht.
• Keine Beruhigungs- oder Schlafmittel. Sie entspannen die Muskeln und fördern so das Schnarchgeräusch.²
• Schnarchende in Seitenlage drehen: Die Rückenlage ist bei jedem zweiten Schnarchenden die Ursache für sein Leiden. Dagegen kann helfen, die Schlafposition zu wechseln.⁴ Auch ein höheres Kopfkissen kann dabei helfen, bei Rückenschläfer:innen den Luftweg nicht abzuknicken.⁶
• Schnarchschiene als Hilfsmittel: Es gibt Schienen, die den Unterkiefer und die Zunge samt Zungengrund nach vorne ziehen und so verhindern, dass sich die Atemwege verengen.⁴

Probiere es einfach einmal aus und beobachte, ob Dir einer oder mehrere dieser Tipps helfen, um die nächtlichen Störgeräusche zu bekämpfen und zu einem erholsamen Schlaf zurückzufinden.

In diesem Sinne: Schlaf gut und ruhig!

Quellen:

1. Deutsche Stiftung Schlaf, Presseinformation: Deutschland schläft getrennt – forsa-Umfrage zu “Schnarchen und Partnerschaft”; abgerufen am 27.06.2023
2. Focus.de, https://www.focus.de/gesundheit/experten/armin_mechkat/schnarchen-survival-tipps-fuer-schnarch-opfer_id_4200777.html; abgerufen am 26.06.2023
3. Somnishop.de, https://somnishop.com/partner-schnarcht-mein-mann-schnarcht/; abgerufen am 26.06.2023
4. Kölnische Rundschau, https://www.rundschau-online.de/ratgeber/gesundheit/kein-schlaf-moeglich-was-hilft-wirklich-wenn-der-partner-jede-nacht-schnarcht-318034; abgerufen am 26.06.2023
5. LUNGENÄRZTE im Netz, https://www.lungenaerzte-im-netz.de/krankheiten/schlafstoerungen/auswirkungen/; abgerufen am 28.3.2023
6. myself.de, https://www.myself.de/aktuelles/gesund/das-tun-wenn-partner-schnarcht/; abgerufen am 26.06.2023