Schlafprobleme: So kann ein Schlaftagebuch helfen

Liegen Sie nachts oft wach? Schlafprotokolle oder Schlaftagebücher können Ihnen helfen, Ihr Schlafverhalten besser zu verstehen und Muster zu erkennen. Sie können aber auch medizinischem Fachpersonal dabei helfen, Ursachen für schlaflose Nächte aufzudecken und Ihren Schlaf so zu verbessern.

Leiden Sie unter Schlafstörungen? Wenn Sie dauerhaft nicht einschlafen oder durchschlafen können, lassen die Folgen meistens nicht lange auf sich warten: Sie sind tagsüber müde und nicht leistungsfähig. Sie wollen das Problem am Schopf packen und den Ursachen endlich auf den Grund gehen? Prima! Doch bevor Sie Maßnahmen ergreifen, sollten Sie sich aktiv mit Ihrem Schlafverhalten befassen. Das heißt konkret: Ihren Schlaf so ausführlich dokumentieren, dass Expert:innen direkt mit der Analyse loslegen können.

Warum Sie ein Schlaftagebuch führen sollten

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen dabei helfen, gemeinsam mit einem/einer Mediziner:in Ihren Schlaf näher zu beleuchten. Durch Fragen zu Ihren täglichen Gewohnheiten können die Expert:innen eventuell Muster erkennen, die für Ihre Schlafprobleme verantwortlich sind. Darüber hinaus können Ihre Aufzeichnungen auch Hinweise auf Gewohnheiten geben, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Vielleicht ist schlichtweg die Tasse Kaffee nach 16 Uhr der Bösewicht? Zudem eignet sich ein Schlaftagebuch sehr gut, um festzustellen, ob und wie sich verändertes Schlafverhalten, angepasste Gewohnheiten oder saisonale Faktoren, wie etwa Allergien im Frühling, auf Ihren Schlaf auswirken.^{1, 2}

So führen Sie das Schlaftagebuch

Am besten legen Sie Ihr Schlaftagebuch griffbereit neben Ihr Bett. Damit keine losen Blätter herumfliegen, sollten Sie die Seiten in einem Schnellhefter oder einem Ringhefter ablegen.²

Sie können an jedem beliebigen Wochentag beginnen, Ihr Schlaftagebuch auszufüllen. Wichtig ist nur, dass Ihre Einträge Ihr Verhalten im Alltag festhalten. Beginnen Sie also nicht im Urlaub damit.¹

Füllen Sie das Schlaftagebuch mindestens drei Wochen lang aus, am Abend direkt vor dem Zubettgehen und am Morgen direkt nach dem Aufstehen. Selbstverständlich sollten Sie die genaue Uhrzeit eintragen, zu der Sie ins Bett gegangen und eingeschlafen sind. Für die restlichen Zeitangaben, beispielsweise wie lange Sie wachgelegen haben, genügt eine Schätzung. Sie müssen nachts also nicht pausenlos auf die Uhr schauen.^{1, 2}

Der Eintrag nimmt nur fünf Minuten Ihrer Zeit in Anspruch, Mediziner:innen erhalten dafür aber ein umfassendes Bild über Ihre Schlafqualität und Ihre Gewohnheiten. Sie können Ihnen auf Sie zugeschnittene Tipps geben oder gegebenenfalls eine Therapie einleiten. Oft lautet der ärztliche Rat, das Schlafprotokoll während der Behandlung weiterzuführen. So können die Expert:innen erkennen, ob sich Ihr Schlaf verbessert hat.²

Diese Inhalte erfassen Sie in Ihrem Schlafprotokoll

Oft fragen die Dokumente die folgenden Informationen ab:

• Schlafenszeit und Aufstehzeit
• Einschlafdauer
• Anzahl der Schlafunterbrechungen und Dauer
• Schlafqualität und -quantität
• Gründe für das nächtliche Aufwachen (Lärm, Temperatur, etc.)
• Faktoren, die den Schlaf beeinflussen könnten (z.B. Stress, Alkohol, Medikamente, Sport, etc.)
• Eventuell weitere Einträge, wie z.B. Mittagsschlaf oder Tagesschläfrigkeit

Auf dieser Basis können Sie und das ärztliche Personal analysieren, welche Gewohnheiten Ihre Nachtruhe stören könnten. Damit können auch falsche Schlafgewohnheiten, wie ein zu langer Mittagsschlaf, ausgeschlossen und geeignete Maßnahmen gefunden werden.

Was für Sie vielleicht auf den ersten Blick aufwändig erscheinen mag, ist tatsächlich ein Kinderspiel: Schon nach wenigen Tagen werden Sie feststellen, dass das Ausfüllen vor dem Einschlafen und nach dem Aufstehen zur Gewohnheit wird und der zeitliche Aufwand von wenigen Minuten gar nicht ins Gewicht fällt.

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Quellen:

1. Orthomol.com, abgerufen am 20.3.2023
2. Betten.de, abgerufen am 20.3.2023